У багатьох професіях потрібно працювати в нічний час доби. Охоронці, диспетчери, працівники силових структур, медперсонал, співробітники авіа - та інших перевізників, автозаправок, друкарень, нічних клубів, промислових підприємств і багато-багато інших змушені працювати вночі. У нічному режимі задіяні 25 % усіх працюючих людей нашої країни. Можна згадати і «хронічних дедлайнщиков», яким доводиться в последнюю ніч виконати план «п'ятирічки»...
Так чим же загрожує зсув ритму сну і неспання, закладений самою природою?
Нічна робота губить здоров'я
У всьому світі щорічно проводяться десятки досліджень на тему, як і чому страждає організм через нічної роботи. Деякі дослідники навіть стверджують, що по шкідливості нічну роботу можна порівняти з надмірним вживанням алкоголю і курінням протягом багатьох років.
Вчені сходяться на думці, що робота вночі підвищує ризик серцево-судинних і онкологических захворювань, діабету, депресії і ожиріння.
Робота вночі — це серйозної шкоди здоров'ю людини. До речі, можна заробити і «хронічне недосипання» — це звичний стан організму, позбавленого повноцінного відпочинку. Адже мало хто, повернувшись після нічної зміни, вкладається в ліжко на 8 годин. Крім того, доведено, що денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. У підсумку люди стають агресивними, дратівливими або, навпаки, розсіяними і неуважними, у них псується характер, швидко накопичується втома, вони більш схильні до «професійного вигорання», так і віддалення від сім'ї не призводить ні до чого хорошого.
Разом з тим фахівці з сну (сомнологи) відзначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 разів у тиждень. Якщо ж людина виходить в нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічне недосипання йому не загрожує.
Існують люди, яким дійсно краще працюється вночі. Це «люди з індивідуальною пристосовністю до нічний роботі». Вночі їх мозок працює в повну силу, а вдень здатний повністю відпочити під час сну. Але навіть для них працює непорушне правило: графік роботи повинен бути стабільним. Якщо ж нічні та денні зміни змінюються безсистемно, то шкоди організму все одно буде завдано колосальний.
Раніше вчені були впевнені в тому, що наслідки середньостроковій втрати сну можуть бути компенсовані подальшим тривалим відпочинком, проте останні дослідження показують, що ряд аспектів роботи мозку, наприклад зосереджено��ть, не відновлюються повністю навіть по закінченні трьох днів. Нічна робота вбиває мозок, вважають фахівці. Один тиждень — і людина, яка страждає від регулярного недосипання, ризикує втратити аж 15 пунктів свого IQ — коефіцієнт інтелекту. Так що ж робити, якщо від нічної роботи нікуди не дітися?
Працюють у нічні зміни
1. Слідкуйте за самопочуттям. Вчасно проходьте профілактичні огляди, диспансеризацію, не варто ставитися до медичних оглядів перед зміною як до кріпосного права. Тим більше, що їх не відмін��т і навіть навпаки посилять. Розробляються нові правила оглядів, посилюються штрафи за їх нехтування. Занадто дорого обходяться нам «людський фактор» при аваріях, щоб не звертати увагу на здоров'я відповідальних осіб.
А якщо навпаки на роботі нікого не цікавить ваше здоров'я — займіться ним самостійно. Перед зміною поміряйте тиск, порахуйте пульс. Перевірте, чи не забули ви зазвичай прийняті вами препарати. Якщо у вас діабет — переконайтеся, що ви взяли з собою солодке і прилад, що вимірює цукор крові. Якщо гиперто��ія — майте під рукою тонометр. Хворому з бронхіальною астмою потрібно перевірити заповненість балончиків з ліками. Все це — дрібниці, на перший погляд, але саме вони призводять до серйозних наслідків у вашому житті і житті людей, так або інакше залежать від вашої працездатності.
2. Висипайтеся. Дорослій здоровій людині потрібно спати 7-8 годин на добу. Вночі. Саме тоді, коли циркадні ритми організму повністю налаштовані на відпочинок. Для денного сну час подовжується на 1 годину. Зазвичай надходять не зовсім правильно: вранці спят «скільки влізе», а потім сонні відправляються на нічну зміну. Вченими доведено, що краще за все виспатися безпосередньо перед роботою, причому близько 2 годин — цілком вистачає. Тому вранці варто поспати близько 4-6 годин або трохи більше, а ближче до зміни — добрати ще пару годинок. Дотримуйтесь гігієну сну: провітрюйте кімнату, купіть щільні штори, вставте беруші. Вчені радять вранці, коли повертаєтеся додому, надягати темні окуляри, щоб яскраве сонячне світло не «розбудив» мозок і не привів його в стан боєготовності.
g src="files/blog/45f670c62cc37adee43be9ea3ed96f96.png" title="Біоритми «сови» alt="Біоритми «сови»" class="floatimgleft" border="0" height="40" width="40" />Читайте також: Біоритми «сови»
3. Дотримуйтесь розпорядку дня. Узгодьте з керівництвом максимально упорядкований графік змін — це дозволить організму виробити ритм сну і неспання. Продумайте режим в ті дні, коли ви приходите додому. Якщо ви працюєте тільки ночами, то приблизно режим можна спланувати після зміни так: тепла, заспокійлива ванна, щільний сніданок, сон близько 4-6 годин, обід, особистий час, двухчасовою сон, вечеря, підбадьорливий душ. І — на зміну. Якщо наступний день у вас неробочий час ранкового сну має бути збільшено до 8 годин, після чого потрібно щільно поїсти і максимально підбадьоритися. Лягти в цей день спати краще трохи раніше, щоб назавтра вільний день пройшов найбільш ефективно. Якщо лягати раніше ніяк не виходить, то треба викроїти півгодини-годину для спокійного проведення часу: подрімати, почитати, помедитувати.
4. Харчуйтеся по науці! Працює в нічну зміну лікарі радять скласти щільний і легкий сніданок (��щоб краще ситому спалося) з максимальною кількістю вуглеводів (каша, макарони) потім обід, досить пізній і тому максимально калорійний, з максимальною кількістю жирів, і легкий і ситний вечеря перед зміною з переважанням білка (м'ясо, риба).
Люди, що працюють ночами, часто більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги або навіть ожиріння. Тому вночі найкраще обмежитися «перекусом» (бутерброд, сир, овочі) і з'їсти трохи гіркого шоколаду.
Постійні попи��ки підбадьоритися чашкою кави зазвичай викликають лише звичку його непомірне споживання. До речі, зазначено, що сублімована кава бадьорить тільки перший час, потім у дію вступає наступний компонент напою — теобромін, який викликає сонливість і зниження уваги. Тонізуючі напої гарні тільки в початку і середині нічної зміни, прийом їх під ранок утруднить засипання в подальшому.
5. Приймайте полівітаміни. Саме тим, хто працює ночами, більшість лікарів радять підібрати вітаміни з підвищеним вмістом віта��інів групи В і С, так як доведено, що при порушеному режимі вони витрачаються найбільше.
Вам протипоказана нічна робота, якщо ви....
збираєтеся завагітніти. Доведено, що у жінок, які працюють у нічну зміну, більше шансів заробити безпліддя з-за різких коливань рівнів гормонів в крові; чекаєте дитину. Ні за які гроші не варто погоджуватися на роботу в нічну зміну! Такі зміни в режимі дня загрожують передчасними пологами і рядом патологічних станів як майбутньої матері, так і плоду; годуєте грудьми. Годуючим ��атерям робота в нічний час доби категорично протипоказана; не досягли віку 18 років. Дітям і підліткам працювати в нічні зміни заборонено законодавством.Валентина Саратовська
Фото thinkstockphotos.com, фотоколаж Аліни Траут