Лягти і заснути — здавалося б, що може бути простіше і природніше? Ми всі прекрасно знаємо, що це нормальний фізіологічний процес, який дарує нам не тільки відпочинок. Сон — час для структурування спогадів, розкладання «по поличках» нових знань. Але в той же час сон — це поведінка.
У прямому сенсі слова — наші тіла можуть і навчитися добре спати, і освоїти практику поганого сну. Організм людини слід ��стественному — циркадному — ритму і в цьому питанні дуже любить рутину і ритуали. Навіть у самих креативних і просунутих. І у сов і жайворонків. Як ми можемо скористатися цим знанням для своєї користі?
Крок перший. Почати вставати і лягати в один і той же час, навіть у вихідні
Як ми вже говорили, людський організм обожнює звички. Тому варто привчити його засинати і прокидатися в один і той же час — створити своєрідний «шаблон» сну. Звичайно, у вихідні дуже хочеться подовше повалятися, але ось невдача — саме тоді, ко��так нікуди не потрібно поспішати, ми зазвичай прокидаємося без будильника. Подякуйте свої природні годинник за кілька зайвих годин для потрібних справ.
Крок другий. Зробіть собі тихо, темно, прохолодно і комфортно
Вчені-сомнологи, які знають про сон все, стверджують — щоб заснути, треба злегка замерзнути. Тому вибирайте ковдру тепліше і відкривайте вікно ширше. А заодно придбайте хороші щільні штори, які зараз називають модним словом blackout, і обгородити себе від стороннього шуму.
Крок третій. Призначте спальню місцем для сну і сексу. Або тільки сну
Ну що поробиш, якщо майже всі спальні — дуже багатофункціональні приміщення, в яких хіба що тільки душ не приймають їжу не готують. Але, як з'ясувалося, вся електроніка, яка мешкає в спальній кімнаті — телевізори, ігрові системи, комп'ютери, телефони і т. д., — чудовий стимул, щоб підбадьоритися і не заснути. Навіть невелика кількість світла від монітора комп'ютера здатне розбудити самого втомленого. Тим більше колірна температура моніторів — «синя, ранкова». Тому прибираємо це все за двері — в спальні треба спати. Попрацювати можна і в інших місцях.
Крок четвертий. Геть кофеїн, алкоголь і нікотин за 4 години перед сном
До речі, кофеїн можна знайти у найнесподіваніших продуктах, а не тільки в чашці кави. Какао, шоколад, чай, деякі види солодкої газованої води... Всі ці продукти можуть працювати стимуляторами, нарущающими процес засипання. Точно так само, до речі, працює і нікотин.
Читайт�� також: Як впоратися з безсонням?
Всупереч поширеній думці, алкоголь на ніч не сприяє здоровому сну. Хоча прийнятий на ніч келишок може зробити людину сонним, спиртне порушує послідовність і тривалість стадій сну, і вранці ви навряд чи будете відчувати себе відпочившим.
Крок п'ятий. Не перебивайте сон
Чим довше людина спить, тим більше він хоче піти спати. Намагаючись подрімати протягом дня, ми, звичайно, взбадриваемся, але потім отримуємо проблеми з засипанням вночі. Якщо виникає бажання поспати в транспорті або просто прилягти вдень, спробуйте відволіктися і перечекати гострий період сонливості, займаючись якимось активним справою.
Крок п'ятий. Фізкультпривіт сну
Щоденна фізична активність, про яку нам постійно твердять експерти в області здорового способу життя, — ще й спосіб поліпшити якість сну. Тому хоча б півгодини вправ щодня — дуже важливі. Втім, не варто качати прес чи крутити обруч прямо перед сном — ви, звичайно, втомитеся фізично, а от мозок прокинеться й вирішить ще пободрствовать. Краще за годину до відбою прогулятися по вулиці.
Крок шостий. Згадайте дитинство, колискові і казки перед сном
Думаєте, ритуал відходу до сну потрібен тільки малюкам? Нічого подібного, як ми пам'ятаємо, і дорослий організм — раб звичок. Тому хвилин за п'ятнадцять до укладання в ліжко займіться якою-небудь «сонної рутиною». Знайдіть нудну книгу, полежіть у ванні, проведіть косметичні процедури або увімкніть спокійну музику. Чашка трав'яного чаю «для сну» теж цілком підійде.
Крок сьомий. Перестаньте рахувати овець
log/b10074e1e5e426b5dc7d1fb1aae8d2c0.png" title="Як повернути здоровий сон: овечки будуть тільки відволікати" border="0" alt="Як повернути здоровий сон: овечки будуть тільки відволікати" width="650" height="433" />
Якщо заснути не виходить, не варто ворочатися в ліжку і вмовляти себе у що б то не стало заснути. Мозок, незалежно від вашої думки, може вважати, що ліжко — це не місце для розслаблення і відпочинку, а територія тривоги і примусу. Тому якщо не вдається відійти до сну протягом 15-20 хвилин, вилазьте з-під ковдри і вирушайте посидіти або полежати в якомусь��ибудь іншому місці. Відчуєте, що готові заснути — ласкаво просимо назад в ліжко.
Крок восьмий. Не пийте багато перед сном
Необхідність кілька разів за ніч встати для походу в туалет робить сон рваним та суттєво знижує його якість. Учені недавно з'ясували, до речі, що перерваний сон приводить до стану, дуже нагадує ранкове похмілля, і краде кілька корисних «сонних» годин на тиждень. Тому не пийте багато рідини за 2-3 години перед сном.
Крок дев'ятий. Сон — це святе
Сон завжди в пріоритеті — свежий і відпочилий людина, за визначенням, більш працездатним, чим трудоголік, доделывавший денні справи за північ. Засиджуватися до пізно в гостях, сидіти в соцмережах, грати в комп'ютерні ігри і дивитися нескінченні серіали — ще більш безглузде захід, ніж опівнічні трудові подвиги.
Крок десятий. Не відкладайте виконання цих правил на потім
Зараз вам здається, що ви впадете обличчям у подушку і відразу выключитесь. Але графік сучасної людини нерідко буває дуже рваним — і час безсоння і нічних чувань за е��раном монітора ще прийде. Тому починайте привчати організм до сонної рутині, а себе — до строгому графіку вже зараз. Згодом це вам дуже знадобиться.
Сніжана Шабанова
Фото thinkstockphotos.com