Ох, люблять, люблять наші люди шукати винних! А вже в такому питанні, як зайва вага, — і зовсім гріх не пошукати. В топі головних винуватців появи жирових відкладень давно і міцно тримаються вуглеводи.
З одного боку — марно, адже калорійність вуглеводів в два рази менше, ніж у жирів: всього 4 ккал на 1 р. З іншого боку, імідж вуглеводів серйозно зіпсований репутацією цукру, вина якої у світовій епідемії ожиріння доведено абсолютно точно.
Енергія з вуглеводів
Не секрет, що вуглеводи — самий доступний і зручний джерело енергії для організму. Адже цикл їх перетворення на глюкозу (клітинне «паливо») швидкий і невигадливий. До речі, глюкозу дуже зручно складати — прямо в м'язи і печінку, а звідти по мірі необхідності швидко витягувати резерв. Втім, якщо резерву занадто багато, глюкоза, як і інші поживні речовини, забирається на більш тривале зберігання — в жирові відкладення.
Начебто все просто. Споживати вуглеводи в міру, витрачає�� досить — і ніякого зайвого жиру. Але, здається, є якийсь секрет — інакше інтернет не ряснів б матеріалами про низьковуглеводних, маловуглеводних, странноуглеводных і взагалі безвуглеводних дієтах. І начебто вони навіть працюють. Правда, з серйозними побічними ефектами — підвищеною стомлюваністю, нудотою, слабкістю і навіть депресією. І «відкат» після такої дієти не змушує себе чекати — зайві кілограми стрімко приходять і приводять з собою друзів.
Складні і прості вуглеводи
Насправді не всі вуглеводи створені равним. Одні, так би мовити, простіше, а інші — складніші.
Прості вуглеводи — це цукру, які дуже легко знайти в солодощах, випічці і молочних продуктах. Бабайка по імені «цукор-рафінад — він теж простий вуглевод, видобутий з продуктів рослинного походження. Що в них гарного? Саме їх простота — щоб переробити їх в паливо, організму не потрібно довго працювати. Лише виробити нужную дозу інсуліну — і ось уже потік глюкози хлинув в кров. Можливо, саме тому практично будь-яка людина так любить цукровмісні продукти — «пам'ять предків» підказує, що перед ним найвигідніший джерело енергії.
Читайте також: Цукор або жир: що гірше?
Складні вуглеводи — більш нетривіальне завдання для травної системи. Клітковина і крохмалі вимагають участі ферментів травної системи, вре��енных і енергетичних витрат. І глюкози в них не те щоб багато, і здобувається вона дуже поступово. Саме тому багато овочі, крупи та фрукти надовго залишають відчуття ситості. Організм нікуди не поспішає, йому ще з цього всього добувати паливо.
Не варто забувати, що людський організм взагалі «заточений» під те, щоб перетравлювати ці самі повільні вуглеводи. Якщо овочі, фрукти і злаки наші предки ще могли знайти, то джерело швидких вуглеводів треба було добути. Наприклад, багатий цукром мед потрібно відбити у його незговірливих господарів. І це було справжнє свято.
Тому не варто заново винаходити велосипед: мінімум простих вуглеводів у раціоні, максимум складних. Не будемо спрощувати життя свого організму — дивись, міцніше буде. Правда, треба навчитися ще визначати на око, від яких вуглеводів варто відмовитися. Але цього ми зараз навчимося на раз-два.
Де шукати «винних»?
«Погані» вуглеводи мешкають в продуктах, які надто ��бработаны. Таких, втім, на наших полицях більшість. І розпізнати їх просто: чим більше попрацювала фантазія маркетолога, чим агресивніше реклама — тим більше ймовірність, що перед вами складний продукт, у якому головне джерело вуглеводів — рафінований цукор.
Як правило, це молочні продукти, які проходять під маркою «знежирені» (ну треба ж з них зробити що-то хоча б умовно їстівне?), варення і соуси тривалого зберігання, всілякі кексики, «скибочки» і печенюшки. Склад таких продуктів за обсягом поблизу��ться до Біблії, а слово «цукор» можна знайти в ньому в перших рядах. І не лише цукор, а й його родич — кукурудзяний сироп, настільки популярний в сучасних кондитерських виробах. Як правило, йдуть бонусом борошно пшеничне вищого сорту і велику кількість жиру. Ну, щоб швидкі вуглеводи не були однією-єдиною проблемою.
Ні, не треба вірити в світову змову. Подобн��е продукти не призначені для того, щоб знищити людство в цілому і вас особисто зокрема. Просто вони дешеві у виробництві, висококалорійні, а завдяки солодкого та жирного смаком вкрай привабливі — і значить, дуже рентабельні. Їх не треба готувати і дуже просто з'їсти. А тому — вони будуть вироблятися та продаватися. Що ж робити, якщо декому не пощастило з обміном речовин. Втім, і ті, у кого калорії згоряють стрімко, на такій їжі протримаються недовго — в «рафінованих» продуктах вітамінів і мінеральних речовин кіт ��аплакал.
Давайте ще не забувати про щоденне «цукровому цунамі» в нашій крові. Кожна порція швидких вуглеводів провокує посилене виробництво інсуліну. Рівень цукру в крові різко зростає, потім так само різко падає. І викликає почуття голоду. Ще десяток печенюшек — і знову півгодини ситості, а потім знову щось терміново треба з'їсти. Загалом, як зазначають вчені, це і є одна з основних причин ожиріння. І епідемії діабету другого типу заодно — підшлункова залоза не залізна.
Рішення є!
Але що ми все про пло��му та про погане. Давайте про хороше — про хороших вуглеводах. Благо їх є звідки брати. Овочі і фрукти, крупи, продукти з цільного зерна на полицях наших магазинів присутні цілий рік. Залишилося небагато — полюбити їх і навчитися готувати. Дослідження останніх років показують, що якщо мова йде про натуральні і не оброблених до рафінованої стану продуктах, не варто хвилюватися про вміст у них цукрів або величиною їх так званого глікемічного індексу. Особливо якщо зберігається «золота пропорція» — приблизно третина ежедн��вных калорій нам мають давати саме ці повільні і дуже хороші вуглеводи.
Як показали результати великого дослідження, проведеного в США, відмову від регулярного вживання тільки продуктів, що містять білу муку і цукор-рафінад, дозволив випробуваним втратити в середньому до 5 кг в місяць. Ніяк не обмежуючи себе ні обсяги порцій (у тому числі й інших джерел вуглеводів), ні в розмаїтті інших продуктів. Просто замість булочки — яблуко. Замість вермішелі — каша. І так далі.
Так що вуглеводів боятися не варто. По крайней мірою, не всіх. Серед них є відмінні хлопці, і знайти їх зовсім не важко. Просто варто відійти подалі від полиць з печивом і кексами. В овочевий відділ.
Сніжана Шабанова
Фото istockphoto.com