Зірвати спину, тягаючи штангу в домашніх умовах, або невдало зробити скрутку на заняттях йогою, легше, ніж здається. І за таку «физкультминутку» спина вам точно «дякую» не скаже. Про те, які види фітнесу корисні для нашої спини і як правильно вибрати навантаження, якщо є проблеми, розповіли наші експерти.
Наші експерти: Оксана Шелякіна, завідуюча фізіотерапевтичним відділенням Новосибиохтирського науково-дослідного інституту травматології та ортопедії, фізіотерапевт, к. м. н. Тетяна Корнєєва, фітнес-тренер, керівник «Бодіфлекс центру» (Новосибірськ)
Завідуюча фізіотерапевтичним відділенням Новосибірського науково-дослідного інституту травматології та ортопедії Оксана Шелякіна вважає, що ризик неправильно підібрати навантаження можна звести до мінімуму, якщо звернутися за консультацією до грамотного фітнес-інструктора або спортивного лікаря: «У більшості що поважають себе фітнес-центрів вам запропонують отримати консультацію лікаря, і згідно з його приписами тренер зможе не тільки вибрати рівень складності вашої програми, але і призначити програму індивідуальних вправ відповідно до специфіки фізіології вашого організму». Підбирати фізичне навантаження людям, які вже мають проблеми зі спиною, слід особливо обережно, коментує фітнес-тренер Тетяна Корнєєва: «До мене на заняття можуть прийти люди з сколіоз, остеохондроз, міжхребцевими грижами і протрузії, і про це буде сказано „у мен�� болить спина“. Так що, якщо проблема не діагностована, я раджу людині пройти обстеження, перш ніж приступати до тренувань. У будь-якому випадку „проблемні“ ділянки спини краще в тренуванні не задіяти: якщо, приміром, турбують болі в поперековому відділі, йому обов'язково треба тренувати спинний прес, і я даю прості вправи на м'язи спини – такі, де поперековий відділ не задіяний».
Топ-5 занять для м'язів спини
Плавання. «Чемпіоном» серед видів фітнесу, показаних при проблемах зі спиною, считается плавання: такі заняття дозволяють всім групам м'язів розвиватися рівномірно і не перевантажують хребет. «Це той вид спорту, який навряд чи зашкодить, бо у воді м'язи спини опрацьовуються в горизонтальному положенні. Крім того, вода допомагає тримати низ живота підібраним», – коментує Тетяна Корнєєва.
ЛФК. Лікувальна фізкультура в «групах здоров'я» містить комплекс вправ, спеціально подобранный для людей з різними проблемами спини і суглобів. Такі заняття підійдуть для початківців: «Особливо примітні в цьому плані „групи здоров'я“ для пенсіонерів: в першу чергу, це група за інтересами, по-друге, „націлювання“ літніх людей на активність і рух, що часом обмежується рамками своєї квартири», – говорить Оксана Шелякіна.
Скандинавська ходьба. «Зараз стає популярною скандинавська ходьба – її все активніше рекомендують людям з проблемами спини. Причина в тому, що така ходьба досить органічна, тому що під час занять потрібна чітка координація рухів рук і ніг під час тренування активно працюють мозок і дихальна система. Аналогом скандинавської ходьби є заняття на тренажері-еліпсоїді – людям, що мають проблеми зі спиною, краще віддати перевагу її, а не бігову доріжку», – коментує Оксана Шелякіна.
Бодіфлекс. Непоганим варіантом для «непростий» спини може стати і бодіфлекс – за умови, що навантаження буде підібрана грамотно, каже Тетяна Корнєєва: «На т��енировке з бодіфлексу постійно тренуються м'язи пресу, спини, що дозволяє поліпшити поставу».
«М'який» фітнес (пілатес і йога). На такий тренуванні буде запропоновано чимало вправ на розтяжку, що в цілому може бути добре для спини, коментує Оксана Шелякіна: «Коли м'яз знаходиться в спазмі, можна за допомогою певних вправ його зняти і тим самим поліпшити мікроциркуляцію в м'язі та суглобі. Поліпшується харчування хребта, харчування хрящової зоні, яке в принципі страждає».
Але! Следует враховувати, що і в йозі, і в пілатесі чимало вправ, які можуть зашкодити хворій спині, тому підбір вправ повинен здійснюватися під наглядом фахівця: «Перед тим як записатися на йогу, проконсультуйтеся з тренером щодо навантажень – можливо, якісь вправи вам виконувати зарано, а якісь і зовсім не варто», – радить Тетяна Корнєєва.
Корисні вправи для спини
Фітнес-тренера Тетяни Корнєєву підібрала вправи, які, будучи не надто складними, могли б бути корисні і не небезпечні для м'язів спини.
Вправа 1 Для чого потрібно: зміцнює м'язи шиї. Як робимо: в положенні сидячи або стоячи згинаємо руки в ліктях і кладемо долоні на потилицю. Починаємо тиснути потилицею на долоні і долонями на потилицю. Робимо три підходи по 30 секунд. Переміщаємо руки на лоб і робимо те ж саме. По закінченні вправи даємо шиї розвантаження – нахиляємо корпус вниз, розслабляємо м'язи шиї. Коментар тренера: «Вправа підходить для того, щоб виконувати його в офісі при сидячій роботі, оскільки дозволяє в статическом режимі зміцнити м'язи шиї, рук і дельтовидні м'язи. Крім того, вправа допомагає поліпшити кровопостачання головного мозку, що допомагає голові залишатися ясним».
Вправа 2 Для чого потрібно: для зміцнення м'язів грудного відділу. Як робимо: лягаємо животом на фітбол, коліна ставимо на підлогу. Даємо корпусу трохи скотитися вперед. Починаємо роботу з підйому верхньої частини корпусу, тримаючи руки попереду або в сторони. Робимо наскільки підходів по 5 підйомів. Коментар тренера: «Така робота на м'ячі не турбує поясничний відділ, але дає зміцнення грудного відділу. Його можна виконувати тим, у кого немає явно вираженого поперекового лордозу. По закінченні вправи можна просто лягти животом на м'яч, широко розставивши ноги, розслабивши поперековий відділ».
Вправа 3 Для чого потрібно: для розвитку м'язового корсету спини. Як робимо: стоячи на четвереньках витягаємо вперед праву руку і одночасно витягуємо назад ліву ногу, напружуючи прес. Утримуємо півтори хвилини, потім міняємо руку і ногу. Повторюємо по три рази для кожної сторони. Коментар тренера: «Це найбільш проста вправа для нетренованих людей, які багато працюють, сидячи за комп'ютером, і у яких немає м'язового корсета спини в тому вигляді, в якому він повинен бути. Також ця вправа добре підходить людям з болями в попереку, яким протипоказані підйоми верхній частині корпусу і підйоми ніг з положення лежачи».
Вправа 4
Для чого потрібно: для зміцнення м'язів преса. Як робимо: в йозі ця вправа називається «планка» і виконується з положення лежачи на животі: стоячи на ліктях і на носочках, опускаємо голову вниз, підтягуємо живіт і випрямляємо корпус так, щоб плечі, спина, сідниці, ноги і п'яти утворили пряму лінію – ту саму планку». Утримуємо 10-20 секунд, потім розслабляємося. Повторюємо кілька разів. Коментар тренера: «Виконуючи цю вправу, ми вчимося контролювати м'язи спини і преса, що важливо для формування м'язового корсета. На перших порах, щоб було легше, сідниці можна тримаютьь трохи вище, і по мірі того, як будуть міцніти м'язи преса і спини, поступово їх опускати до вирівнювання в єдину пряму лінію».
Любава Новікова
Фото thinkstockphotos.com