Досить часто в Мережі можна зустріти статті з кричущими заголовками на кшталт «Продукти, що прискорюють метаболізм», «Вода підриває обмін речовин!», «Розпали травний вогонь!». Але чи знаєте ви, що «прискорення обміну речовин» — фікція, яка не має під собою ніяких фізіологічних підстав?
Що вам видається, коли ви чуєте про «хороший обмін речовин»? Зазвичай багате людське воображеня малює картину: десь в районі живота растоплена піч, трубу якої потрапляє їжа, і прямо там, в полум'ї печі, не встигаючи відкластися у вигляді жирових запасів, згоряє вся з'їдена їжа.
«Ось чому подружка їсть виключно шоколад і булочки, а все одно струнка як газель, — думають деякі вразливі люди. — Напевно, вся справа у відмінному обміні речовин!». І починають приймати активні заходи з його «прискорення». Вода, часті прийоми їжі, гострі спеції і зелений кава — стандартний джентльменський набір борців за «хороший» метаболизм. Але що насправді ховається за цим поняттям?
Почнемо з визначень
Обміном речовин називають суму хімічних реакцій, які протікають в нашому організмі для підтримки життя. До них належать реакції розпаду (розщеплення складного речовини до більш дрібних сполук, катаболізм) і реакції синтезу (створення нових складних речовин з більш простих сполук, анаболізм). В ході перетворення одних речовин в інші наше тіло витрачає енергію, яку в нутриціології прийнято вимірювати в кілокалоріях.
Коли фахівці говорять про те самому обмін речовин, вони передбачають, скільки енергії у кілокалоріях витрачає людина в процесі життєдіяльності в добу. Як ви розумієте, «прискорити» цей показник не можна, можна лише збільшити енерговитрати організму.
Читайте також: Як прискорити обмін речовин
Погодьтеся, це невигідно — писати на чудодійні засоби для схуднення слова на кшталт «збільшить ваші ене��гозатраты». Так ви грішним ділом вирішите, що препарат пожене вас на зарядку або зовсім позбавить сил на роботі. Набагато приємніше думати про якомусь абстрактному обміні речовин, який в одних людей чомусь працює добре, а в інших — погано, але буде працювати краще від прийому таблетки.
Саме тому міф про прискорення метаболізму був так активно розтиражований у ЗМІ. Навіть зараз багато представників фітнес-індустрії продовжують користуватися цією прижившейся в умах людей метафорою.
Що важливо розуміти про обмін речовин
По-перше, ��їм більше ви важите, тим обмін речовин вище. Звучить незвично, правда? Але це дійсно так, адже вам доводиться робити додаткову роботу по життєзабезпеченню всіх тканин організму, їх переміщення в просторі. Але не тільки загальна маса тіла впливає на метаболізм — чим більше в тілі сухий м'язової маси, тим більше енергії потрібно.
По-друге, обмін речовин також залежить від статі, віку і генетики. Ці три параметри, досить важко піддаються контролю, згодні? Найбільше енергії відносно маси тіла потрібну��ся зростаючому молодому організму чоловічої статі, особливо якщо в нього хороша спадковість — хоча вклад генетики у сумарні енерговитрати не критично великий.
По-третє, існує такий показник, як «обмін речовин в стані спокою», або «величина основного обміну». Якщо говорити грубо, то це кількість енергії, яку організм витрачає на забезпечення власної внутрішньої роботи. Есл�� ви коли-небудь проводили свої вихідні лежачи на дивані і не роблячи буквально нічого, ви напевно наблизили свої енерговитрати до еталонного значення. Існують формули, які дозволяють обчислити, скільки потрібно кілокалорій, щоб підтримувати ваше тіло в режимі байдикування: формули Міффліна – Сан-Жеора або Харріса – Бенедикта. Це той мінімум калорій, нижче якого тіло переходить в режим жорсткої економії і скорочення енерговитрат — наприклад, за рахунок руйнування м'язової або — не дай бог — нервової тканини.
Що точно не допомагає
<p>Отже, як ви вже зрозуміли: під словами «прискорити» найчастіше мається на увазі зовсім не прискорення, а збільшення енерговитрат у процесі життєдіяльності. Тепер ви можете самостійно відповісти на питання — чи допомагає збільшити енерговитрати дробове харчування? А що щодо обов'язкового сніданку? А раннього вечері? Ні, ні і ще раз ні. Всі ці заходи ніяк не впливають на те, скільки енергії ви витрачаєте. Що не означає, одн��ко, що вони не впливають на інші показники.
Наприклад, дробове харчування дозволяє підтримувати постійну концентрацію поживних речовин в крові і не відчувати сильного голоду, від якого легко переїсти. Харчування невеликими порціями дозволяє краще засвоїти поживні речовини з їжі і отримати, таким чином, максимум користі від її вживання.
Для спортсменів і активних фітнес-ентузіастів дробове харчування — спосіб підтримки і нарощування м'язової маси, яка в кінцевому підсумку збільшить енерговитрати тіла. Але все це не ��має відношення до «підтримання вогню травлення» — це міф.
Не має значення і кількість прийомів їжі, тому фанати 8-разового харчування можуть спокійно перейти до 4-5 і навіть 3 прийомам їжі без яких би то не було наслідків. Єдине виключення — це бодібілдери, що з'їдають в добу 5000-7000 ккал. При таких обсягах просто небезпечно ділити на 3, так можна і з-за столу не встати. А для простих смертних все це не особливо принципово.
Що стосується обов'язкових сніданків і непоздних вечерь, вчені неодноразово показували, що подібні заходи істотно на вагу і обмін речовин випробовуваних не впливають і в цілому худнути не допомагають. Але переїдання на ніч може погано вплинути на ваш сон, а це може, в свою чергу, посилити ваш апетит протягом дня. І, знову повторюся, це ніяк не пов'язано з обміном речовин.
Зелений чай і гострі приправи теж не допоможуть. Перець на короткий термін підвищить температуру тіла і змусить витрачати енергію на охолодження і знеболювання. Зелений чай порушить нервову систему на деякий проміжок часу. Але сумарний ефект від цих хитрощів буде невеликий (близько 4-5 % на добу, за різними даними) і в цілому непомітний, адже постійно потіти і збуджуватися вам навряд чи захочеться.
А що все-таки може допомогти?
Вода. Вода сприяє зниженню апетиту. Часто саме зневоднення призводить до бажання з'їсти щось поза основного прийому їжі. Людина плутає сигнали голоду і спраги і в підсумку їсть більше, ніж йому потрібно. Крім цього, виведення рідини з організму також вимагає додаткової енергії.
Цілісні продукти. Чим більше оброблений продукт, тим простіше організму розщеплювати входящи�� у нього хімічні сполуки. Таким чином, хоча в шматку хліба та чашці каші може бути однакова кількість калорій, на засвоєння хліба буде витрачено менше енергії, ніж на засвоєння каші. Оскільки цілісні продукти розщепити складніше, вони підвищують кількість енергії, що витрачається. Особливо важко нашій травній системі «дається» клітковина, яка людиною практично не перетравлюється.
Білок. Білок — досить енерговитратна для організму молекула. Мало того, що вона може мати складну форму, яку потрібно «розплутати» перш, ніж ферменти зможуть її розщепити, так і сама ланцюжок білка досить довга. У підсумку на засвоєння білкових продуктів організм витрачає майже стільки ж енергії, скільки отримує за їх надходженням.
І не тільки харчування
І все ж варто мати на увазі, що найбільш сильно на показник метаболізму впливає ваша фізична активність. Саме після тренування можна спостерігати ефект підвищення енерговитрат у спокої. Тобто калорії спалюються не тільки в процесі занять, але і протягом декількох днів після — за рахунок відновлення м'язів, їх зростання, гормональної перебудови організму. Не тільки серйозні силові тренування володіють подібним бонусом — проста ходьба по пересіченій місцевості теж допомагає досягти ефекту.
Інший важливий фактор — це стрес, який можна «заробити» не тільки в спілкуванні з неприємними людьми, але і при недостатній відпочинок або сон. В ситуації стресу тіло неохоче витрачає енергію, ймовірно, очікуючи настання несприятливих обставин.
Якщо ви всерйоз вирішили вплинути на свій обмін речовин, настійно рекомендується не искат�� чарівних способів активувати свій організм в режимі максимального жіросжіганія, а звернути увагу на старі добрі основоположні сторони здорового способу життя — свіже незбиране харчування, активний спосіб життя і якісний відпочинок.
Марія Данина
Фото thinkstockphotos.com