Меню для мозга

Останнім часом мені все частіше задають питання: як підвищити ефективність роботи нервової системи, зокрема головного мозку? Я за освітою психолог, тому багато знаю про стани свідомості, які принципово змінюють режим роботи, швидкість і інтенсивність обробки інформації. Але сучасній людині хочеться швидше щось з'їсти чи випити, щоб одержати негайний результат. Ну що ж, тоді тримайте меню.

Говорячи про здорове харчування, ми уявляємо собі фізично активного і красивого людини, яким можна стати, вживаючи потрібні продукти в правильний час. І крім того, харчування найсильнішим чином впливає на функціонування нашого мозку.

Мозок — це велика хімічна лабораторія, йому потрібні різноманітні елементи для створення каналів зв'язку і передачі нервових імпульсів. Організм в першу чергу намагається нагодувати цей ненажерливий орган: навіть при голодуванні поживні речовини будуть відібраний�� в інших органів на користь мозку.Тим не менш нестача в раціоні певних нутрієнтів може не дозволити клітинам мозку повноцінно «спілкуватися» і створювати нові зв'язки.

Зараз в інтернет-ЗМІ часто зустрічаються вчені і лікарі, які пропонують лікування психічних хвороб зміною раціону або спеціальними добавками. Ефективність такого лікування поки остаточно не доведена, зате це може бути корисно в якості профілактики патологічних процесів і підтримання мозку в робочому стані.

Профілактика захворювань і патологій</h3>

Існує величезна кількість хвороб, пов'язаних з порушенням роботи мозку. Найбільш поширені та актуальні: безсоння, депресія, стрес, а також вікові хвороби (деменція, Альцгеймер). Для перерахованих проблем фахівці рекомендують загальні принципи харчування.

Перший принцип — контроль рівня цукру в крові. Це означає вибір продуктів переважно з низьким глікемічним індексом, регулярне вживання білка і уникнення стану голоду.

�рови" border="0" alt="ThinkstockPhotos-454954461.jpg" width="650" height="433" />

Другий принцип — мінімізація тонізуючих напоїв, таких як чай, каву та енергетики.

Третій принцип — вживання великої кількості поліненасичених жирних кислот омега-3 жирної риби, риб'ячого жиру або рослинних джерел, наприклад лляної олії, насіння льону. Рекомендований обсяг — від 500 до 1500 мг на добу у 2-3 прийоми.

Четвертий принцип — уникнення рафінованих вуглеводів, цукру і сильно оброблених продуктів.

Тобто фактично стверджується, що здоров��е, збалансоване і натуральне харчування — надійний захист нашого мозку від збоїв.

Залишається розібратися в деталях.

Безсоння: триптофан і магній

Безсоння може стати причиною стресу, проблем з настроєм, не кажучи вже про денної сонливості і почуття втоми. Недолік сну здатний знизити імунітет і погіршити мозкову активність. Безсоння може бути пов'язана з умовно «поганим» харчуванням: стрибками рівня цукру в крові, зловживанням стимуляторами, а також нестачею певних гормонів — нейромедіаторів.

Лікарі радять вживати їжу, багату триптофаном: курка, сир, тунець, тофу, яйця, горіхи і насіння. Також може допомогти вживання 1000 мг таурину, прийнятого вночі у вигляді добавки до їжі.

Ще одним важливим компонентом для профілактики безсоння є магній. Він міститься в зелених листових овочах, гарбузовому насінні, какао. У вигляді добавки можна прийняти 200-400 мг магнію на добу.

Депресія: вітаміни В і хром

Згідно рейтингу Всесвітньої організації охорони здоров'я, депресія є найбільш поширеним захворюванням у розвинених країнах. Депресія характеризується почуттям власної неповноцінності або провини, поганою концентрацією уваги, нестачею енергії, втомою, втратою або посиленням апетиту і ваги, порушеним режимом сну, уповільненням (як фізичним, так і психічним), тривогою (неспокоєм або тривогою).

Читайте також: Природні енергетики

Не торкаючись психологічних факторів, які викликають депр��ссию, розглянемо цю проблему з позиції роботи мозку. Фахівці рекомендують особливу увагу приділити вітамінів групи В. Їх має надходити з їжею достатньо: від 25 до 50 мг кожного з вітамінів B1, B2, B3, B5, B6, мінімум 100 мкг фолієвої кислоти, 10 мкг В12 і В7.

Також потрібно підвищити рівень одного з важливих компонентів гарного настрою — гормону серотоніну. Амінокислота триптофан, з якої він синтезується, повинна надходити з їжею в обсязі від 500 мг до 2 г в 2 прийоми на добу.

Для деяких форм депресії корисно використовувати в як добавки до харчування хром, приймаючи 3 таблетки або капсули по 200 мкг на добу в першій половині дня. Хром дозволяє відновити здатність організму контролювати рівень цукру в крові, що критично важливо для стабілізації самопочуття при депресії. У міру поліпшення стану необхідно знижувати дозування.

Також при депресії пропонується виявити непереносимість продуктів зі свого раціону. Іноді їжа, не приймається організмом, може викликати симптоми, схожі з депресивним станом.

Деменція і хвороба Альцгеймера: ��ітаміни А, В, С

Вчені передбачають, що до 2030 року 20 % відсотків людей старше 65 років будуть страждати вікової деменцією або хворобою Альцгеймера, симптомами яких є депресія, дратівливість, сплутаність свідомості, втрата пам'яті.

Щоб захистити себе від цих захворювань, фахівці рекомендують вживати вітаміни B6 (від 20 до 100 мг на добу), B12 (від 100 до 500 мкг на добу), фолієву кислоту (від 400 до 1000 мкг суткі). Також сприяє профілактиці вживання 2000 мг вітаміну С, який приймають у два прийоми, а також 300 мг вітаміну E в добу.

Про роль інших факторів

Крім їжі на працездатність мозку впливає безліч інших факторів. Наприклад, фізична активність і образ життя, навчання новому та тренування розуму, наше ставлення до світу і психологічна гігієна.

Не менш важлива і навколишнє середовище. І мова не тільки про екологію. Наприклад, естетика навколишнього нас простору, наявність близьких по духу людей і доступність захоплень і хобб�� допомагають впоратися зі стресом не гірше, ніж омега-3.

І якщо для вас слово «харчуйтеся» стоїть в одному ряду з «учіться», «радійте» і «працюйте» — значить, вашому мозку не страшні ніякі хвороби.

Марія Данина

Фото thinkstockphotos.com

Товари по темі: вітамін А, вітамін В, вітамін С, вітамін Е, магній, хром, триптофан, омега-3