Кардіовправи по праву вважаються «королівської» навантаженням, яка однаково добре допомагає тим, хто хоче схуднути, підготуватися до серйозних тренувань або просто поліпшити здоров'я. Саме чудове, що для кардионагрузки не потрібно купувати абонемент у спортзал, не потрібні грошові вкладення, купа вільних годин... і навіть багато місця не потрібно. Будь-який рух, яке збільшує частоту серцевих скорочень до необхідних параметрів, цілком підійде.
Скакалка
Якщо ви живете в будинку з сучасними перекриттями і не надто гарною гучністю, то скакалка — відмінний вибір для початку занять.
Скакалка — дешевий інвентар, який є практично в будь-якому спортивному магазині. Втім, якщо лінь йти в магазин, допоможе звичайна мотузка з зав'язаними на кінцях вузлами. Увімкніть ритмічну музику і згадуйте дитинство. Коли згадайте, як треба просто перестрибувати через мотузку, ускладните вправи — перекручуйте скакалку, прискорте її обертання, стрибайте на одній нозі або чергуйте ноги. В інтернеті повно роликів від майстрів скакального мистецтва, дуже надихають, хочу зауважити.
В результаті всього 20 хвилин занять допоможуть спалити близько 220 ккал. Так, хочу нагадати про заходи обережності. Поки ви ще стрибаєте з грацією молодого гіпопотама, контролюйте приземлення. Не треба падати на всю стопу або вивертати ноги в щиколотках. Не выпрыгивайте занадто високо і понач��лу контролюйте вашу мотузочку візуально — в ній легко заплутатися і завдати шкоди предметів інтер'єру. І себе заодно. І так, почніть з хвилини стрибків і однієї-двох хвилин кроку на місці в якості відпочинку — в залежності від фізичної форми. Вам треба підвищити частоту серцебиття, а не дострибатися до інфаркту.
Стрибки на місці
Згадаймо золоте шкільне дитинство і ненависні уроки фізкультури. Одне з улюблених вправ фізруків зі стажем — стрибки на місці. Почніть з найпростіших — відштовхуємося зведеними ногами і приземляємося на н��гі, розставлені на ширину плечей. Руками можна робити бавовна над головою.
В результаті — мінус 100 ккал за 10 хвилин. Але почати краще з півхвилини стрибків, чергуючи їх з кроком на місці, щоб відновити дихання. Коли навантаження потрібно збільшити, можна використовувати низьку лавочку, щоб по черзі ставити на неї ноги, можна також приземлятися з присіданням або взяти в руки неважкі гантелі. Не вимикайте музику, до речі.
Бер на місці
Відмінний, між іншим, спосіб розминки. І чомусь незаслужено забутий. Знову ж таки, увімкніть ритмічну музику. Можна навіть телевізор, щоб не було нудно. І побігли. Так, це монотонно. Так, це нудно. Але це один з найефективніших кардіовправ, особливо для новачків, яких калачем не виманиш на вуличну пробіжку.
До речі, 100 ккал за 10 хвилин геть, навіть якщо ви не сильно напружуєтеся. До речі, коли набридне просто топтатися на місць, включіть тренування біг з високо піднятими колінами або поворотами тулуба між крок��мі. Перші «забіги» краще обмежити хвилиною, чергуючи їх з двома-трьома хвилинами кроку на місці для відновлення дихання.
«Ведмідь йде»
Ну що, заглянемо ще далі у щасливе дитинство і згадаймо гру «у ведмедя» або навіть «Луноход-1» для тих, хто постарше.
Сядьте на коліна, підніміть таз вгору на распрямленных ногах, розігніть лікті і вперед — гуляйте в такому вигляді по квартирі. Те, що ви «Місяцехід-1», повторювати не обов'язково, особливо якщо нікого немає вдома. Виглядає все одно, звичайно, безглуздо, але ті ж 100 ккал за 10 хвилин сжи��аются гарантовано.
Плюс це непогана вправа для розтяжки і координації рухів. Втім, починати треба з недалеких прогулянок і чергувати «ведмедя» з іншими, менш смішними кардиоупражнениями.
Швабра
Ні, тільки не смійтеся, будь ласка, це серйозно. Наприклад, у мене є подруга, а у подруги — юна песик великої породи, чотири кота і чоловік-роздовбай. Після покупки цуценя підлогаи у всій квартирі стали митися щодня і дуже ретельно. Треба сказати, що всього місяць «життя» вельми позитивно позначився на подружкиной талії. І, додатково до всього, підлогу тепер миється на одному диханні.
І не дивно — різноманітні таблиці витрати калорій говорять нам, що годину активної прибирання (а ви спробуйте пасивно шваброю помахати!) допомагає витратити до 300 ккал.
Сходи
Про, скільки раз ви вже, напевно, читали про те, як корисно ходити по сходах. І я з задоволенням це повторю. Звичайна сходи — один з самих ефективних і абсолютно безкоштовних кардіотренажерів. Навіть якщо це звичайна драбина-табурет, яку ви використовуєте, щоб дотягнутися до верхніх полиць.
Почніть з звичайної ходьби по сходах — наприклад, з чотирьох стандартних прольотів. Вгору, покрокувати на місці 1-2 хвилини і вниз. Просто кроком. Збільшуйте кількість пройдених прольотів, потім почніть проходити один-два прольоти, високо піднімаючи коліна.
Для підвищення інтенсивності навантаження можна почати пробігати один-два прольоти. Правда, не забувайте про перилах і випадкових зустрічах на ��естничных клітинах — наших співгромадян тепер так легко налякати...
Якщо в під'їзд виходити не хочеться, повернемося до табуретці зі сходинкою. Починаючи з правої, то з лівої ноги, робіть з нею крок вгору. Ускладните вправу, піднімаючись боком, з присідання, стрибком. Правда, переконайтеся, що в самий відповідальний момент меблі не вирішить переміститися в просторі і впустити вас на підлогу.
Але насправді краще забути все, що я тут понаписала, натягнути зручне взуття і відправитися на вулицю. Для початку пройдіть хоча б квартал в пристойному темпі — вже хліб. І мінус приблизно ті ж 100 ккал. Далі — більше, адже в наші двори поступово повертаються любителі не тільки бігу, але і рухливих ігор, на кшталт футболу або волейболу. А саме зараз особисто мені зосередитися на тексті заважає стукіт пінг-понгового кульки під вікнами. Сходила подивитися — поруч з тенісистами купка пацанів, яким начебто належить потайки палити в під'їзді, радісно гасають туди-сюди фрісбі. Та не просто так: з-під ліктя, з-за спини, високо і з підкруткою — не відразу і зловиш. Трохи заздрісно. Чесно.
Сніжана Шабанов��
Фото istockphoto.com