Як довго кататися?
Якщо ваше завдання ― не тільки покататися в своє задоволення, але і втратити кілька кілограмів, то швидкість прогулянки має набагато більше значення, ніж фактично подолана відстань. Як це? Дуже просто.
Якщо ви тільки почали кататися, то можете перевірити себе за допомогою одометра або додатка для смартфона, який визначає пройдена відстань. Засеките 30 хвилин і позначте, скільки ви за цей час проїхали. Поставте перед собою мету подолати той же самий маршрут за менший час. З покращенням результату поліпшується і фізична форма, а заодно спалюється більше калорій.
Фахівці радять поступово збільшувати і тривалість велопрогулянок. Оптимальний режим для трьох поїздок на тиждень ― одне велоподорож на півгодини, одне ― на 45 хвилин, у вихідні ― довга прогулянка на пару годин.
Як швидко?
Якщо, підкреслю, втрата ваги варто в пріоритеті, то інтенсивність навантаження при катанні має ще більше значення, ніж швидкість. Цей параметр багато в чому залежить від типу велосипеда, який ви обрали. Наприклад, якщо у вас важкий «позашляховик», то ви витратите на переміщення в просторі більше енергії, ніж володар легкого міського або шосейного байка.
Те, що ви дійсно напружуєтеся при катанні, легко перевірити. У багатьох гаджетах зараз є монітор серцевого ритму, і він вам дуже знадобиться. Ваша мета ― працювати на 70-75 % від максимальної частоти серцевих скорочень. Ну, або якщо шкода грошей на це пристосування, оцініть своє навантаження за 10-бальною шкалою. Ви повинні «урабатываться» приблизно на 7 балів.
Де кататися?
Отже, ми визначилися з тривалістю і інтенсивністю. Наступне питання ― як організувати ефективний велосипедний маршрут в міських умовах.
Доведеться побудувати його так, щоб можна було крутити педалі як можна довше, не зупиняючись на світлофорах або перехрестях. Ці короткі перерви змушують падати частоту серцевих скорочень і забирають надто багато часу від тренування. І зменшують потенційну кількість калорій, які ви можете втратити.
Читайте також: Як вибрати тренування
Ідеально підійде парк ― адже, незважаючи на те що в багатьох містах розмітили велодоріжки, катання по ним безпечним назвати важко хоча б тому, що доводиться дихати всім т��м, що викидають із себе автомобілі. І тим більш небезпечно їздити по узбіччях або тротуарах. У першому випадку вас підстерігають неуважні водії, у другому ― ви самі стаєте потенційною небезпекою для пішоходів.
Як кататися?
Додайте в свій маршрут підйоми і спуски. Це покращить роботу м'язів ніг і стане відмінною аеробної фазою тренування. Якщо пагорб в осяжному просторі всього один, ніщо не заважає об'їжджати його з усіх сторін.
Додайте швидкісні інтервали. На рівній ділянці дороги можна додати швидкість на нeveral хвилин, а потім знизити інтенсивність їзди. За півгодини цей цикл можна повторити 3-5 разів. Поєднайте типи тренувань. Наприклад, на велосипеді можна доїхати до турніка. І позайматися на ньому, а потім знову сісти в сідло. Або з'їздити в тренажерний зал. Такі крос-тренування ― відмінний варіант для тих, кому треба втрачати вагу швидше.
На чому їздити?
Кращий велосипед ― це той, на якому ви дійсно будете їздити. І не важливо, що написано на його рамі і скільки він коштував. Купіть собі той, який буде зручний особисто вам.
Але, тим не менш, дам кілька порад. Шосейний велосипед з легкою рамою і тонкими шинами потребує менше зусиль для швидкої їзди. Більш широкі шини і важка рама міського або так званого гірського велосипеда змусять попотіти і витратити набагато більше калорій. Зате ці байки більш комфортні на сільських дорогах і у парках.
Звичайно, краще всього купити велосипед в спеціалізованому магазині. Там вам допоможуть визначитися з розміром рами, що підходить під ваш зріст, а також підженуть висоту сидіння і положення керма. Від цього дуже сі��ьно залежить, наскільки зручно буде вам переміщатися на двох колесах, і убезпечить від непотрібних травм і перенапруги м'язів. Загалом, у виборі параметрів байка спочатку довіртеся професіоналам, навіть якщо збираєтеся купувати велосипед з «других рук».
І про найважливіше
Звичайно, про безпеку.
По-перше, залиште навушники будинку. Це вам не велотренажер в безпечному спортзалі. Навіть якщо ви катаєтеся по польових дорогах або у віддаленому куточку парку, не заважає чути все, що діється навколо вас.
По-друге, обзаведіться хепдв-фрі. Хоча розмовляти по телефону під час їзди ― тільки збити дихання. І ніколи, чуєте, ніколи не намагайтеся писати повідомлення на ходу ― це так само небезпечно, як і при водінні авто. І так, все-таки не треба залишати вдома мобільник, мало що.
Не варто кататися в спеку або сильний дощ. Користі від такого тренування буде мало: в спеку у вас всі шанси перегрітися, в дощ ― впасти на мокрій поверхні або банально застудитися. Катайтеся в шоломі. У нашій країні це виглядає поки дивно, але голова дорожче. І так, вони реально защищають, якщо правильно підібрані.
Візьміть з собою пляшку води. Інтенсивна тренування змусити вас як слід пропотіти, і точно захочеться пити. А ми пам'ятаємо, що вгамовувати спрагу солодкою газованою водою з найближчого кіоску ― безглуздо і нещадно.
Купіть велосипедні окуляри. Хороший засіб від відблисків в сонячну погоду. А також додатковий захист від пилу і дрібного сміття, який може прилетіти вам в обличчя з дороги.
Візьміть з собою паспорт. Або права. Або що-небудь, з чого вас можна ідентифікувати. Просто на всякий випадок.
Олексій Паєвський
Фото thinkstockphotos.com