У науковій літературі з'являється все більше досліджень про те, яку користь здоров'ю дає перехід на рослинну їжу. Екологи наполягають, що виробництво м'ясопродуктів завдає непоправної шкоди планеті... Одним словом, вегетаріанство, веганство і стають нових харчових трендом. А для нас головне в гонитві за модою — не забути про власне здоров'я.
Бажання відразу взяти і відмовитися від м'яса, не изменив ничего в своем питании и не проведя подготовительную работу, сродни стремлению сесть на шпагат без предварительной тренировки.
Не все так безоблачно
В популярных журналах и программах, социальных сетях звезды и медийные личности рассказывают о том, как они перешли на вегетарианство. Они выглядят стройными и красивыми — значит ли это, что их здоровье в полном порядке? Не всегда. Недавние исследования показали, что плохо спланированный вегетарианский рацион может быть большой проблемой для вашего здоровья.
Например, дефіцит вітаміну B12 досить поширений серед тих, хто відмовився від вживання продуктів тваринного походження. Тривалий дефіцит цього вітаміну призводить до незворотних наслідків — руйнування нервової тканини.
Тому перш ніж просто викреслити якісь продукти зі свого раціону, слід звернутися до професіонала з вищою медичною освітою, який допоможе зорієнтуватися в інформації і збалансувати раціон.
Проблема «перекусів»
Часто відмова від звичних страв ставить людину в глухий кут — він просто не знає, що ще можна їсти. У результаті включається звичний стереотип «кусочничества» — людина щільно підсаджується на чай з печивом, горішки та інші снеки.
Деколи харчування стає все більш убогим і одноманітним. Кожен день — один і той же скромний набір продуктів. Бажання оздоровитися, відмовившись від м'яса «на автопілоті», призводить до сильного дисбалансу в раціоні. Але, слава інтернету, на сьогоднішній день різноманітність вегетаріанських рецептів та ідеї перекусів доступні кожному бажаючому. Досить просто зайнятися цим вопросом і вибрати те, що підійде саме вам.
Протеїнові війни
Один з найбільш частих питань, які задають вегетаріанцям: «Звідки ви берете білок?». Походження питання цілком зрозуміло — у світі йдуть протеїнові війни. Один табір захищає тваринний білок, вважаючи, що тільки з м'ясом людина отримує необхідні амінокислоти, причому для підтримки здоров'я м'яса потрібно їсти побільше. Інший табір лає тваринний білок і вважає причиною всіх можливих хронічних захворювань. Обидві позиції — крайні і необґрунтовані.
Чтпро стосується рослинного білка, при грамотному поєднанні продуктів він може повністю замінити м'ясо. При цьому кількість білка, необхідне для підтримки організму в здоровому стані, не настільки велике, щоб не змогти його отримати з рослинних джерел без спеціальних добавок.
Джерела рослинного білка — боби, соя, горіхи, кіноа, квасоля, нут, горох, а також цілісні крупи. З готових продуктів — сир тофу, арахісова паста, урбеч, хумус.
Кількість білка — для підтримки маси тіла рекомендується від 0,8 грамма білка на 1 кг маси тіла. Активним спортсменам-атлетам для росту м'язової маси необхідно білка від 1,5 до 2 грамів на 1 кг маси тіла.
Чого вам може не вистачати в раціоні?
Кальцій і вітамін D, якщо не їсте молочних продуктівЗвичайно ж, кальцій міститься не тільки в молоці, але і в зелених овочах, горіхах, насінні і тофу. Вітамін D3 виробляється в організмі під дією сонячного світла. Однак цього все одно може виявитися недостатньо. Дізнайтеся у свого лікаря, чи потрібно вам приймати кальцій та вітамін D3 додатково.
ЗалізоДля вегетаріанців, що харчуються різноманітно, дефіцит заліза не представляє серйозної загрози. Але наш організм не засвоює залізо з рослин так само добре, як з м'яса, тому вегетаріанцеві важливо є досить велика кількість продуктів, що містять залізо. Вживання продуктів, багатих вітаміном С, посилює засвоюваність заліза з рослинної їжі.
Джерела заліза — боби, квасоля, горох, гречка, зелені листові овочі, збагачені вироблені зернові продукти.
Джерела вітаміну С — свіжі фрукты, ягоди, зелень, деякі овочі (наприклад перець).
Вітамін В12 для веганівЛюдині потрібно приблизно 2 мкг в день вітаміну В12 для підтримки здоров'я нервової системи. Цей вітамін міститься тільки в продуктах тваринного походження. Тому для веганів обов'язково вживання або збагачених цим вітаміном продуктів, або спеціальної добавки до їжі. Особливо це важливо врахувати годуючим і вагітним жінкам.
Окрему увагу варто приділити омега-3 жирним кислотам та цинку. Хоча вони рідко бувають в дефіциті у вегетарианцев, в деяких випадках цих нутрієнтів може виявитися недостатньо для повноцінного функціонування.
Отже, відмова від м'яса не може бути першим етапом переходу до вегетаріанського раціону. Першим кроком має стати складання повноцінного замінює меню.
Бажаним також буде спостереження за організмом під керівництвом кваліфікованого лікаря. На жаль, росіяни мають особливу любов до експертів з багатим життєвим досвідом, відмовляючись звертатися до медичного персоналу, але проблема в тому, що гуру не завжди спосіб�