Мода на добре розвинені рельєфні тіла, здається, остаточно повернулася. Тепер у залах можна зустріти не тільки серйозно налаштованих на результат мужиків всіх віків і професій, але й колишніх тендітних панянок, старанно отращивающих собі «дельтовидки» і опуклі сідниці.
Однак спадок десятиліть висушують дієт, на жаль, поки не відпускає, і дуже часто бажають виростити пристойний м'язову масу оказываются в глухому куті. Спеціально для них я вирішила зібрати найкращі рекомендації щодо правильного «годування» м'язів.
І для початку розберемося, які помилки не дають рости м'язової маси.
Дієти
Безсумнівно, на етапі зайвої ваги обмеження калорійності раціону в поєднанні з різного виду навантаженнями приносить чудові результати. Але коли починається побудова м'язової маси, продовження суворої дієти стає найгіршою помилкою. Тепер організм буде шукати додаткові джерела енергії — адже він вже досить тренирован, щоб витрачати її максимально ефективно. І вгадайте, де він буде їх шукати?
Правильно, жиру немає — залишилися м'язи. Ними та закусимо. А якщо запасів зовсім не залишається, тіло переходить в енергозберігаючий режим і починає складати в жир все те, що вважатиме надлишками. Знову худнути? Ну немає.
Недолік білка
Білки, а точніше, його складові амінокислоти — найважливіші елементи для побудови і відновлення м'язів. І ось тут ніяк не обійтися без повноцінних джерел цього будівельного матеріалу. Причому зовсім не обов'язково зациклюватися на біфштексах або курячої грудки. Прекрасне харчування для м'язів — нежирні кисломолочні продукти, різноманітна риба і чомусь незаслужено обойденные увагою бобові — соя, сочевиця, квасоля тощо
До речі, серед бодібілдерів в наш час трапляються і переконані вегетаріанці — навіть відмовившись від м'яса, можна постаратися і побудувати багатий білком збалансований раціон, поз��оляющий наростити пристойну м'язову масу.
Недолік вуглеводів
А ось, до речі, перегин в інший бік — захоплюючись споживанням білка, початківці бодібілдери зовсім відмовляються від вуглеводів. Ймовірно, вважаючи, що вони не тільки не потрібні, але й небезпечні для фігури.
Але насправді — нічого подібного. Якщо ми згадаємо про те, як проходять процеси метаболізму в м'язової тканини, то раптово з'ясується, що саме вуглеводи першими починають постачати енергію під час тренувань, саме вони забезпечують відновлення запас��в глікогену (енергетичного депо організму). Відмова від вуглеводів знизить витривалість, а значить — силові тренування пройдуть без належних результатів.
Читайте також: Навіщо потрібно спортивне харчування
Та ні, не треба ложками цукру. Цілком достатньо, якщо у вашому раціоні щодня будуть фрукти, овочі та різні зернові продукти. А ось від рафінованої їжі — з білим борошном і цукром — вп��не можна відмовитися.
Недолік жирів
Так-так, тих самих жахливо шкідливих і противних жирів, від яких усі постійно рекомендують відмовитися. Нормальна кількість жирів з пристойних джерел — риби, рослинних олій, правильно приготованого м'яса — регулює метаболізм і функції залоз внутрішньої секреції.
Наприклад, той самий тестостерон, який відповідає в тому числі і за достатню м'язову масу у чоловіків, — без жирів він теж якось не побудується в потрібній кількості. Та й потім, я сподіваюся, ви пам'ятаєте, що при серйозних н��грузках енергія спочатку видобувається з вуглеводів, потім — з жирів і тільки потім — з білка. Спрощую, звичайно, але тим не менш.
А як треба?
Якщо ви знижуєте вагу, вам потрібно дефіцит калорій — тобто енергія, яку ви витрачаєте, повинна бути більшою, ніж та, що ви отримуєте. Оптимальний варіант — дефіцит в 15-20 %. Це дозволить знизити вагу поступово, при витраті жирів і збереження м'язової і кісткової тканини.
Взагалі расходо��ать тільки жир і одночасно нарощувати м'язову масу досить складно. Тому що одночасно ці процеси не відбуваються. Так що спочатку доведеться позбутися від жиру, а потім почати годувати м'язи. І на цьому етапі доведеться збільшити калорійність раціону, яким би дивним цей факт не здався. Чим інтенсивніше силові тренування — тим більше і різноманітніше доведеться харчуватися.
Як правильно?
Припустимо, ви молодий досить стрункий хлопець зростом 180 см і вагою близько 70 кг І вам потрібно виростити пристойні м'язів і при цьому не накопить жиру.
Збільште калорійність раціону приблизно на 15 %. Фахівці рекомендують отримувати ці додаткові калорії з нежирних продуктів, багатих повноцінним білком. Про них ми говорили вище. Не забувайте про вуглеводах — їх непогано вживати безпосередньо перед тренуванням. Приділіть увагу великих груп м'язів — підвищіть інтенсивність тренувань на плечі, груди, спину, черевний прес. Додаткові калорії будуть витрачатися на побудову тренируемой м'язової маси. Не забувайте про кардіотренування, які теж допомагають повышать витривалість і спалювати жир. А також вправи на розвиток балансу, розтяжки і координації рухів. Це теж додатковий витрата калорій і страховка від травм під час роботи з серйозними вагами.І так, все, про що ми говорили, — це, так би мовити, загальна практика. Ваш окремий і конкретний випадок — це робота двох: вас і вашого тренера. І ще — часу, адже в прагненні до досконалості фізичної форми головне не поспішати.
Сніжана Шабанова
Фото istockphoto.com, thinkstockphotos.com