Завдяки все зростаючої популяризації медицини і повального захоплення здоровим харчуванням здається, що вже всі чули про «глікемічному індексі продуктів» і «швидких» і «повільних» вуглеводах. Чомусь людям здається, що високий глікемічний індекс і швидкі вуглеводи — це завжди погано, а низький глікемічний індекс і повільні вуглеводи — завжди добре: для фігури, для серця і судин, так і дл�� здоров'я в цілому.
При цьому в «чорний список» потрапляють не тільки здобні булочки і пиво, але і рис з морквою і картопля. Чи Правда, що заради здорового харчування потрібно відмовитися навіть від таких основних продуктів? Не поспішайте. Зараз я поясню вам все по порядку.
Вперше поняття глікемічного індексу ввів канадський лікар Д. Джекинс у зв'язку з дослідженням харчування при цукровому діабеті. Цей показник використовувався для вимірювання реакції організму на їжу, а саме — підвищення рівня цукру в крові. За 100 одиниць приймалася реакція на чіпросту глюкозу, інші продукти оцінювалися відносно цієї величини.
Пізніше Дженні Бранд-Міллер висунула гіпотезу, що саме продукти з високим глікемічним індексом сприяють ожирінню і ряду інших хронічних захворювань. Її книга «Глюкоза здійснює нову революцію в дієтології», видана в 1996 році, придбала величезну популярність і лягла в основу популярних систем живлення тих років.
Як це часто буває в науці, революційні ідеї досить швидко починають піддаватися перевірці. У кінцевому підсумку виявляється, що реальність більш складна, ніж здавалася на перший погляд. Це сталося і з гіпотезою глікемічного індексу — після її активного вкорінення в умах населення почали то тут, то там з'являтися факти, що суперечать сформованим уявленням. До речі, деякі з них належать і самої Дженні Бранд-Міллер...
Міф 1. Продукти з високим глікемічним індексом менш ситні
Протестувавши 38 різних продуктів харчування на предмет їх здатності викликати відчуття ситості, австралійські вчені виявили, що глікемічний індекс не відіграє тут вирішальну роль. Все залежить від калорійності продукту і обсягу клітковини. Іноді значення мають індивідуальні смакові уподобання, особливості організму і навіть час доби. Таким чином, можна говорити про те, що, вибираючи продукти з низьким індексом, людина буде відчувати себе ситим.
Висновок: при виборі продукту, який наситить вас, орієнтуйтеся на свої індивідуальні відчуття, энергетиче��кую щільність продукту і велика кількість клітковини.
Міф 2. Продукти з високим глікемічним індексом обов'язково викличуть сильне підвищення рівня цукру в крові
Здавалося б, все логічно — індекс і обчислювався після вживання цукру. Але все не так однозначно. Ми не їмо продукти поза певного харчового контексту і рідко їмо в чистому вигляді. При цьому жири у раціоні знижують з��орость засвоєння поживних речовин, а білок знижує загальний глікемічний індекс страви. Виходить, якщо ми з'їдаємо комплексне збалансоване блюдо, рівень цукру особливо не підвищується. Крім того, попередній прийом їжі, стан організму і навіть рівень гормонів можуть мати не менше значення.
Висновок: збалансоване харчування не дає рівня цукру в крові занадто високо підніматися, навіть якщо в числі інших ви їсте продукти з високим глікемічним індексом.
Міф 3. Продукти з високим глікемічним індексом гарантированно ведут к набору веса, а с низким — к похудению
Большое количество независимых научных исследований (а их опубликовано уже с полсотни) показывают, что это не так. По крайней мере на короткой и средней «дистанции». Главным фактором увеличения веса все еще остается старый добрый избыток энергии в виде пищевых калорий.
Однако важно, что потеря веса на диете с преобладанием «быстрых» углеводов сопоставима со скоростью похудения на медленноуглеводном питании только в случае общей сбалансированности рациона и при условии достатньої кількості надходить білка. При цьому цікаво, що саме велика кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом допомагає підтримувати суху м'язову масу під час зниження ваги.
Чи означає це, що потрібно накидатися на солодке і борошняне в надії схуднути? Відповідь негативна. Продукти із середнім і низьким глікемічним індексом найчастіше дійсно багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, що допомагають підтримувати здоров'я. А зіпсоване травлення може спровокувати набір ваги і зниження ��корости обміну речовин. Але включення в раціон продуктів з високим глікемічним індексом і при цьому високою поживною цінністю цілком виправдано. Наприклад, у цю категорію потрапляє такий сумнівний для багатьох тих, що худнуть картоплю.
Висновок: сміливо додавайте в раціон овочі та фрукти з високим глікемічним індексом. Головне, як завжди, не перестаратися.
Міф 4. Відварених крохмалистих овочів і солодких фруктів краще уникати під час зниження ваги
Крім картоплі часто в немилість у охоронців фігури попад��ють варений гарбуз, моркву і буряк, а також кавун, банани і виноград. Розберемося з цим питанням..
Візьмемо, приміром, моркву. У сирому вигляді її склад на 100 г виглядає наступним чином: 41 ккал, білки — 0,93 г, жири — 0,24 г, вуглеводи — 9,58 г, клітковина — 2,8 р. У відвареному вигляді ми спостерігаємо картину: 35 ккал, білки — 0,76 г, жири — 0,18 г, вуглеводи — 8,22 г, клітковина — 3 р. тобто у процесі варіння морква стала більш дієтичної за складом. Але термообробка крохмалистих продуктів завжди веде до зростання їх глікемічного індексу. У разі тієї ж моркви початковий рівень у 30 одиниць перетворився в 60 одиниць... не так вже й багато.
Крім того, ризикну припустити, що ви не будете їсти варену моркву відрами без додавання інших продуктів в кінцеве блюдо. А це означає, що більш показовою цифрою для вас буде не сам індекс, а величина глікемічний навантаження.
Глікемічна навантаження — це ще одна хитра цифра, которая делает поправку на количество углеводов в продукте. Даже при высоком гликемическом индексе конкретного продукта в объеме его потребления может быть так мало углеводов, что они не смогут существенно поднять уровень сахара в крови при всем желании. Это относится к большинству крахмалистых овощей и сладких фруктов. Например, гликемическая нагрузка отварной моркови, как правило, не превышает 4 единицы (притом что высокие показатели начинаются с 20 единиц). То же самое можно сказать про арбуз. Сами понимаете, повод для беспокойства здесь попросту отсутствует.
Вывод: не стоит избегать вареных овощей по причине их высокого гликемического индекса.
Но все-таки проблемы со здоровьем, которые связаны с обработкой глюкозы в организме, существуют. Чаще всего о таких проблемах сигнализируют вполне очевидные симптомы. К ним относятся: повышенная утомляемость; лишний вес, который очень трудно сбросить; вздутие и нарушение пищеварения; сонливость после приема пищи. Если же ничего из перечисленного вы у себя не наблюдаете, то вы можете поддерживать свое здоровье и красоту без излишних ограничений.
Мария Данина
Фото thinkstockphotos.com