Як фрукти і ягоди знижують ризик діабету
Вчені з Гарвардської школи громадського здоров'я проаналізували щоденники харчування майже 190 000 випробовуваних з 1984 по 2008 рік. Вони виявили, що у тих, хто їв чорницю, чорнослив, виноград і яблука принаймні два рази на тиждень, ризик розвитку діабету 2-го типу знижувався на 23 % порівняно з тими, хто їв ці фрукти один раз на місяць або рідше.
Цей висновок здивував багатьох спеціалистів, оскільки виноград і яблука містять досить високу концентрацію фруктози. Однозначного пояснення у дослідників досі немає. Можливо, вся справа в фитонутриентах, які допомагають нейтралізувати шкідливий вплив фруктози.
Антиоксиданти та інші фітонутрієнти борються із запаленням, що супроводжують цукровий діабет та інші хронічні захворювання. Ягоди чорниці, де концентрація фруктози досить низька, також показали свою ефективність в харчуванні діабетиків — знову ж таки завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Кроме того, один из антиоксидантов под названием кверцетин, который содержится во всех упомянутых фруктах, частично блокирует усвоение фруктозы.
Не обманывайте себя фруктовыми соками
В том же исследовании было показано, что ежедневное употребление даже одной порции фруктового сока повышало риск развития диабета 2-го типа на 21 %. Это говорит о том, что соки — в том числе свежевыжатые — действительно могут нанести вред в случае предрасположенности к диабету.
Вы моментально получаете слишком много фруктозы, не говоря уже о додатковому цукрі пакетованих соках. У напоях немає такої кількості антиоксидантів і фитонутриентов, як у фруктах, а також клітковини, яка уповільнює швидкість, з якої цукор всмоктується в кров.
Ще один побічний ефект «рідких» фруктів — це відсутність насичення навіть при вживанні великої кількості напою. Двома великими апельсинами можна наїстися, а ось питної коктейль з 5 апельсинів не вплине на те, скільки ви з'їсте після. Овочеві соки та смузі, особливо із зелених овочів і зелені, — більш сприятливі�� вибір, особливо при діабеті.
Чим солодший, тим непотрібніше
Доктор Брайан Климент з Інституту Гіппократа займає більш радикальну позицію: він настійно рекомендує більшості людей взагалі уникати вживання фруктів. Однією з основних причин такого ставлення до них він називає сільське господарство: в процесі селекції фрукти стали у багато разів солодше, ніж їхні давні предки. Багато плоди від цього втратили в фитохимическом складі. На думку вченого, різке збільшення вмісту фруктози в більшості фруктів стало реальною проблемой.
Найбільш багаті фітонутрієнтами плоди зазвичай мають гіркий, кислий або терпкий смак, але на догоду споживачеві фермери вибірково виводять їх солодкі сорти. Наприклад, нещодавно один селекціонер створив сорт винограду під назвою Cotton Candy (Солодка Вата), який може викликати проблеми, зіставні з вживанням цієї самої солодощі. Фермери, схоже, вступили у фазу відкритої конкуренції з виробниками цукерок і печива.
Ваша фруктова норма
орма" border="0" alt="d2.jpg" width="650" height="446" />
Якщо у вас спостерігається резистентність до інсуліну або лептину (що може означати надмірна вага, діабет, гіпертонію або високий рівень холестерину), вам має сенс їсти поменше фруктів. Доктор Джозеф Меркола з Американського нутрициологического коледжу рекомендує обмежити споживання фруктози до 15 грамів з усіх джерел, у тому числі цілого плоду.
Але якщо ви здорові і фізично активні, то споживання фруктози навряд чи викличе якісь проблеми зі здоров'ям. Вживання фруктози для об��чного людини може досягати 25 грамів в день, а спортсмени можуть з'їдати і більше. Фахівець радить вживати фрукти після тренування, тоді використання цукрів, в них містяться, буде максимально ефективним — вони підуть на відновлення запасів глікогену в м'язах.
Важливий рівень сечової кислоти
Якщо ви все ще не впевнені, наскільки та чи інша рекомендація відноситься до вас, то, за словами доктора Мерколы, можна орієнтуватися на дані аналізів, зокрема, рівень сечової кислоти.
Дослідження згаданого ��анее доктора Джонсона з Університету Колорадо показують, що рівень сечової кислоти покаже вашу індивідуальну реакцію на вживання фруктів.
Згідно з останніми дослідженнями, самий безпечний діапазон сечової кислоти варіює від 3 до 5,5 мг на децилітр (мг/дл). Це означає, що при значенні 4 мг/дл для чоловіків і 3,5 мг/дл для жінок ви можете спокійно їсти фрукти, не переживаючи за здоров'я. Чим вище рівень сечової кислоти, тим істотніше ви повинні обмежувати фруктозу, поки рівень сечової кислоти не нормалізується.
Доктор Джонсон розробив програму, що допомагає людям нормалізувати рівень сечової кислоти, і ключовий крок у цій програмі — повна ліквідація фруктози до повернення показника в ідеальний коридор від 3 до 5,5 мг/дл.
Діагноз: діабет
Які фрукти містять менше фруктози? Це абрикоси, персики, лимони і лайми, мандарини, сливи, малина і чорниця. Згадаймо про яблука і виноград, містять кверцетин, — їх теж можна спокійно включити в раціон при діабеті. Щодо інших фруктів і ягід вам допоможе таблиця, що показує процентне содержание сахаров.
Процентное содержание сахаров во фруктах и ягодах
ПродуктыГлюкоза (%)Фруктоза (%)Сахароза (%) Яблоки2,5-5,56,5-11,81,-5,3 Груши0,9-3,76,0-9,70,4-2,6 Персики4,2-6,93,9-4,45,0-7,1 Абрикосы0,1-3,40,1-3,02,8-10,4 Сливы1,5-4,10,9-2,74,0-9,3 Вишни3,8-5,33,3-4,40,2-0,8 Смородина черная3,3-3,94,0-4,80,2-0,4 Смородина красная1,1-1,31,6-2,80 Смородина белая1,9-2,62,5-2,70-0,57 Крыжовник1,2-3,62,1-3,80,1-0,6 Земляника лесная2,4-3,32,6-3,80,2-0,8 Малина2,3-3,32,5-3,40-0,2 Черника1,8-2,72,8-3,90,1-0,6 Виноград7,27,20 Бананы4,78,613,7 Хурма6,69,20Кстати, полезный авокадо — тоже фрукт, хоть и не сладкий. Его можно также спокойно есть при необходимости ограничения фруктозы.
Мария Данина
Фото thinkstockphotos.com, коллаж Алины Траут