Наближається завершення календарного року, в якому ми старанно працювали і трохи (а можливо, багато) випустили з уваги спортивну активність. Новий рік, як новий блокнот, дає шанс почати все з чистого аркуша. Тому беріть ручку і напишіть лист Діду Морозу (або чоловіка, або навіть самій собі): «Хочу бути стрункою і підтягнутою, але так як у фітнес-зал ходити зовсім немає часу, подаруй мені, будь ласка, магічний предмет, здатний осу��ествить моє бажання». Гадаєте, неможливо? Ще як можливо.
Експерт: Яна Павлюк (Новосибірськ) – майстер-тренер федеральної мережі фітнес-клубів Х-Fit, сертифікований фахівець з груповими програмами, тренер-універсал.
Спортивна індустрія пропонує нам безліч домашніх тренажерів, які можна і потрібно використовувати (і не як вішалку для одягу). Щоб ви могли поставити Дідусеві Морозу більш конкретну мету, пропонуємо дізнатися, які ж домашні тренажери бувають і які з них приносять користь.
Загальний сові��: перед використанням тренажерів і початком занять обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем!
Гімнастичний ролик: для плоского животика
Багато жінок, дивлячись у дзеркало, сумно говорять «Треба менше їсти!». У чомусь вони мають рацію: дієти допоможуть у втраті сантиметрів в області талії, але дістати підтягнутий животик можна тільки з допомогою силового тренінгу. І необов'язково в тренажерному залі. Для досягнення цієї мети придумали гімнстический ролик.
Ефект: нехитрий тренажер, який представляє собою колесо з двома ручками, здатний зміцнити грудні і спинні м'язи, накачати м'язи рук і плечей, поліпшити координацію і рівновагу, а найголовніше – це хороший помічник у справі створення красивого преса.
Зверніть увагу. Швидше за все, для новачка, що не має спортивної підготовки, гімнастичний ролик виявиться важким снарядом. Але при належній наполегливості всього за пару тренувань з ним можна порозумітися. Найголовніше – виконувати упражнен��я плавно і повільно, контролюючи ролик (новачкам рекомендується здійснювати невелику кількість повторів і знайти опору, за яку можна чіплятися ногами). В іншому випадку можна отримати серйозну травму в області попереку або розтяг. Також заняття з гімнастичним роликом протипоказані людям, що мають проблеми в області попереку і хребта.
Коментар тренера: цікава річ, але тільки для однієї вправи. Ви можете змінювати напрямок колеса: вперед або в сторону – для того щоб відчути акцент на одну з сторін. Відмінно працюють м'язи-стабілізатори, ви це відчуєте! Я рекомендую виконувати вправу з опорою на коліна і прямою спиною. Також в залежності від рівня вашої підготовки ви можете вибирати кут нахилу до підлоги – більше або менше. Але пам'ятайте, що це не повноцінний тренажер, а лише доповнення до вашого тренінгу!
TRX: функціональний тренінг
Якщо на новий 2015 рік стоїть завдання не просто схуднути, а ще й отримати спортивний рельеф, то і в цьому випадку досягти успіху можна, не виходячи з квартири. Вам навіть не знадобляться масивні тренажери, гантелі та штанги, тому що їх здатний замінити TRX-тренажер, що складається з двох канатів з петлями на кінцях.
Ефект: із-за можливості варіювати навантаження з допомогою TRX-петель тренінг підійде як для спортсменів, так і для людей зі слабким рівнем підготовки. Його основна мета – збільшення функціональних можливостей всього організму: сили, швидкості, витривалості, рівноваги, рухливості суглобів. TRX змушує працювати д��ж глибинні м'язи тіла і м'язи-стабілізатори, які при звичайних тренуваннях знаходяться в сплячому стані.
Зверніть увагу! TRX-петлі зазвичай продаються в комплекті з програмою тренувань. В домашніх умовах, щоб закріпити петлі, вам не потрібно вкручувати кріплення на стелю споруджувати які-небудь кріплення, так як TRX можна чіпляти за двері за допомогою спеціальних якорів. До речі, TRX-петлі настільки міцні, що у разі непотрібності можна закинути їх у багажник автомобіля в якості троса.
Коментар тренера: замеч��додаткове обладнання! Їм я буду захоплюватися завжди! Рекомендую займатися з петлями TRX всім, так як тренінг підходить для будь-якого рівня підготовки. Тренування буде продуктивною і цікавою. Найдивовижніше, з допомогою TRX можна провести тренінг з урахуванням потреб і завдань і для футболіста, і для виконавця, і для домогосподарки! Так само ви легко, буквально за частки секунд, міняєте навантаження – не потрібно, наприклад, бігти міняти гантелі, так як вам важко. Все просто: ви поміняєте кут нахилу і вже виконувати вправу простіше.
Програ��му тренувань з петлями TRX ви можете знайти в статті «Фітнес, який завжди з тобою» на сторінках журналу 48
Сэндбэг: для великих і сильних
У здійсненні мрії про м'язах у новому році допоможе сэндбэг (в перекладі з англійської «мішок з піском»). Це такий універсальний спортивний снаряд, який має вигляд мішка з кількома парами ручок для різних захоплень і зазвичай наповнюється піском. Сэндбэг активно застосовується в силових і функціональних тренінгах, наприклад, в кроссфите, силовий екстрим, єдиноборствах.
Ефект: при виконанні тренувань в мішку постійно змінюється центр ваги (через сипучості піску), і завдяки цьому доводиться докладати більше зусиль для збереження балансу тіла і контролю снаряда. Сэндбэг легко лягає на тіло і не викликає незручностей, як це відбувається зі штангою або гирями. Приділяючи всього 20 хвилин в день інтенсивному виконання вправ з сэндбэгом, незабаром можна побачити результат.
Зверніть увагу! Сэндбэг не підійде для людей, яким не рекомендується займатися силовим тренінгом (серцево-судинні захворювання, проблеми з хребтом, та опорно-руховим апаратом і так далі). При виборі сэндбэга зверніть увагу на кількість ручок (чим їх більше, тим більш універсальний тренажер) і зручність роботи. Більшість продаваних мішків мають можливість регулювання ваги (вам доведеться самостійно заповнювати), ця функція просто необхідна новачкам.
Коментар тренера: гарне обладнання для функціонального тренінгу, яке перетворює звичайні вправи. Але будьте обережні з вагою сэндбэга. Як було вже сказано, вага може розподілитися нерівномірно – це, звичайно ж, змушує підключатися до роботи м'язи-стабілізатори, але при неправильній техніці ви можете погіршити ситуацію. Тобто спочатку слід освоїти техніку вправи без ваги, а потім вже займатися з сэндбэгом.
XBOX + Kinect: худнути граючи
Уявіть собі, як буде щасливий ваш чоловік, коли ви попросите його подарувати вам не шубу, а ігрову приставку? XBOX з додатковим пристроєм Kinect (правильно воно називається «безконтактний сенсорний контролер») здатний допомогти у справі підтримання фігури в тонусі. До того ж з новим улюбленцем регулярно тренуватися зможе вся сім'я.
Ефект: дія заснована на унікальній можливості сенсора Kinect – розпізнавати рухи вашого тіла, оцінювати фізичну силу і атлетичні здібності. Щоб перетворити приставку в домашнього фітнес-тренера, потрібно придбати диск з курсом тренувань (аеробіка, зумбі, единобор��тва і так далі). Займатися потрібно перед екраном телевізора, виконуючи поставлені завдання і домагаючись потрібних результатів. Програма з допомогою Kinect буде вказувати на помилки в рухах і підказувати, як зробити вправу правильно, а значить, отримати належний ефект.
Зверніть увагу! Відомі світові фітнес-тренери Шон Ти, Джилліан Майклс, Трейсі Андерсон, Тоні Хортон і інші вже встигли створити свої курси тренувань для користувачів XBOX. А компанія NIKE задіяла кращих фітнес-фахівців зі всього світу для розробки своє�� фітнес-програми на дому. Крім цього, для XBOX існує безліч ігор, які вимагають активного руху, – теніс, бокс, гірські лижі і так далі.
Коментар тренера: будемо чесними: це не заміна тренування. Але якщо вам не з ким залишити дитину і ви із-за цього пропускаєте тренування, то сміливо включайте XBOX і пограйте на пару з дитиною мінімум годину. Це дозволить вам провести кардиотренировку і в той же час розважити малюка!
Гімнастичний килимок: початок почав
15" height="210" class="floatimgright" />Якщо ви з розряду людей, які в школі отлынивали від фізкультури, ніколи не ходили в фітнес-зали, а сумочку вважаєте самим важким предметом на світі, то замовте Діда Мороза простий гімнастичний килимок. Це те, з чого починається будь-який фітнес, будь то аеробіка, стретчинг, лікувальна фізкультура, пілатес або йога.
Ефект: килимок, звичайно, не зробить вас сильніше, витривалішими і не підвищить вашу координацію, але він захистить від травм і саден, які можуть виникнути при домашніх тренуваннях на голій підлозі. Також він буд��т для вас стійкої (не ковзної) поверхнею при виконанні інтенсивних рухів, а холодною зимою стане теплою тренувальної основою.
Зверніть увагу! При виборі килимка зверніть увагу на наступні моменти: антибактеріальне покриття, хороша амортизація, нековзна поверхня, вологонепроникність. Володіючи перерахованими вище якостями, гімнастичний килимок буде служити вам фундаментом у світі фітнесу довгі роки.
Коментар тренера: килимок необхідний практично для будь-якого виду тренінгу, тому приобрести його точно варто. При силових і функціональних тренуваннях він потрібен для вправ у партері. А для розтяжки, пілатесу та йоги килимок – базове устаткування.
Про те, як займатися на килимку пілатесом, можна прочитати в статті “Енергія спокою» на сторінках журналу 48
Вілен Ольховський
Фото 1-3, 6 - thinkstockphotos.com, 4 - tribesports.com, 5 - xbox.com