Якщо ви намагаєтеся схуднути, то, швидше за все, обов'язково вважаєте калорії. Ну хоча б трохи, ну хоча б іноді. І чудово знаєте, скільки цих самих калорій спалюється по дорозі до будинку, в спортивному залі або при митті посуду. А також, напевно, вже вздовж і впоперек вивчили особливості основного обміну — скільки енергії витрачається на моргання, дихання і возлежание на дивані. І дуже до речі природа придумава ще одну лазівку для розрахунку цих самих калорій — виявляється, організм змушений витрачати на... перетравлення їжі.
Додаткова енергія, яку організм витрачає в процесі травлення, називається трохи незрозуміло — термічний ефект їжі (thermic effect of food, TEF). Порахувати, скільки калорій витратиться на перетравлення з'їденого, досить просто. Зазвичай це 10 % від загальної калорійності денного раціону. Наприклад, якщо ви споживаєте в день близько 2000 ккал, TEF складе близько 200 ккал.
Але все не так просто і однозначно. Наприклад, на TEF впливом��т і те, що ви їсте. Деякі дослідження показують, що змішана, добре збалансована за білками, жирами та вуглеводами дієта дозволяє збільшити витрату енергії на перетравлення їжі. Чим більше білка і клітковини в раціоні, тим вище TEF. Чим частіше ви вживаєте прості вуглеводи і жирні продукти, тим TEF нижче. Крім того, деякі експерти вважають, що інтенсивні заняття спортом також здатні підвищити термічний ефект, але ніхто толком не може пояснити, як це працює. І так, чим старше ви стаєте, тим менше TEF.
Незважаючи на те що TEF — це досить незначна частка витрачаються щоденно калорій і нею, загалом-то, можна знехтувати, тим не менш зовсім скидати з рахунків цей ефект не варто. Тим більше, що його можна відрегулювати. А в боротьбі із зайвою вагою всі розумні методи згодяться.
Отже, що експерти рекомендують для «розкачки» термічного ефекту їжі:
• Їжте маленькими порціями, але частіше — 5-6 разів на день.
В принц��пе, ця рада ніяк не суперечить традиційним рекомендацій для тих, що худнуть, передбачають роздільне харчування.
• Не відмовляйтеся від чаю, кави або інших напоїв з кофеїном.
Ось тут експерти обламали один про одного списи і зуби. Досі немає однозначної відповіді — корисний або шкідливий кофеїн для організму. І якщо корисний, то що він конкретно робить в цьому самому організмі. Тому принцип один — не переборщувати. А значить, пара чашок кави, випитих в задоволення, не зашкодять. А ось кофєїнсодержащие енергетики або алкогольні напитки залишаються за дужками. На їх рахунок думку фахівців однозначно — ніякої користі, крім шкоди.
• Іноді їжте гостру їжу: з перцем, часником та іншими «гарячими» спеціями.
На жаль, ніхто чітко не може пояснити, як гострі страви «розганяють» TEF. Крім відчуття «тепла» від подразнення рецепторів, ніяких інших особливих властивостей за ними помічено не було. Крім того, страви з капсаїцином та іншими «бритвеними» фітонцидами все-таки не рекомендуються при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Але якщо ви з племені «огнеедов» і ще не встигли доконати шлунок неправильним харчуванням — можна спробувати.
• Їжте більше білка.
Взагалі багатий білком раціон досить рекомендований тим, хто хоче розлучитися із зайвою вагою і поліпшити ТТХ своєї фігури. Однак тут варто зауважити, що «багатий білком раціон» — зовсім не те ж саме, що «раціон складається тільки з білка». Ми всі прекрасно знаємо, чим зак��нчивается відсидка на дієтах кшталт «дієти Аткінса», «кремлівки» та їх монобелковых колег. Погано вона закінчується. А це означає, що для розгону TEF потрібно вибирати різноманітні (про рослинні теж не забудемо) види білка. але не зациклюватися тільки на ньому.
Давайте зупинимося на джерелах білка трохи докладніше. Західні фітнес-тренери прямо наполягають на тому, що деякі продукти відмінно збільшують TEF, дозволяючи при цьому повноцінно тренуватися і нарощувати м'язову масу. Наприклад, вони рекомендують у кожний прийом їжі обов'язково��ьно додавати близько 100 г білкових продуктів. У фаворитах — ніжна курятина, індичка, риба і навіть пісна свинина. Але невеликим шматочком, не засмажені в маслі і обов'язково в поєднанні з іншими продуктами. Так-так, багатими клітковиною.
Взагалі, таку комбінацію організму перетравлювати важко. Спочатку це треба прожувати, а потім ганяти по всьому травному тракту, щоб вичавити максимум. Ще один плюс — клітковина, вкрай повільно переміщаючись і перетравлюючись, надовго залишає відчуття ситості. Якщо враховувати дрібність порцій — калорий не тільки більше спалюється, але і набагато менше споживається. Ви просто не встигнете зголодніти до наступного прийому їжі.
В якості джерела клітковини рекомендується все розмаїття овочів, які можна з'їсти сирими. На другому місці — овочі тушковані і запечені (з приправами і гострим перцем), а також крупи, які не пройшли спеціальної обробки. Тобто легко засвоювана манка або білий рис — не наш вибір. Зате полба, вівсяні пластівці, які треба варити, нешліфований рис, а також всякі родичі крупи «Артек» — саме те. І, звичайно ж��, без цукру і величезного скибки вершкового масла. Адже вуглеводи і жири TEF, навпаки, уповільнюють.
Приємного апетиту і вдалою розтрати калорій!
Сніжана Шабанова
Фото istockphoto.com