Найчастіший аргумент проти здорового харчування, який мені доводилося чути, — мало часу. Немає часу на обдумування раціону, на кухню, на вдумливе харчування в спокійній обстановці. Та й навіщо, коли навкруги стільки пропозицій, а бутерброд так і проситься до рота. І нічого, що до кінця дня сил вистачає лише на те, щоб доповзти до ліжка.
«Стрес, дуже багато стресу», — кажуть вони. При цьому дивно часто окавається, що у тих же самих людей знаходиться час зробити селфи в ліфті, опублікувати його в соціальній мережі, поспілкуватися в коментарях, подивитися кілька кумедних відео з кошенятами. Заслужена нагорода, кілька хвилиночок на себе тягар важкої та виснажливої дорослого життя.
Є й інші варіанти. Коли часу на себе дійсно немає. Роботи багато — волосся колись помити вже тиждень. Одна задача, а за нею тут же ще вчора прострочена друга. І так проходить життя. Тут уже мова йде про здоров'я психіки — чи довго він протягнеа в такому ритмі? Копнеш глибше, і виявляється, що все це — для інших: для начальника, дітей, сім'ї, подруги і ще десятка споживачів. А на своє здоров'я, на харчування час виділяється за залишковим принципом.
Виникає питання — а чи бажаєте ви собі тих наслідків, які виникають від швидкої і несистематичною їжі на бігу?
Неочевидний шкоди
Деякі наслідки швидкої їжі відомі кожному. Порожні калорії призводять до дефіциту поживних речовин, підвищується холестерин і розвивається ожиріння — всі ці «страшилки» вже ��гаразд висвітлені в ЗМІ і мало кого чіпають.
З неочевидних назву лише найважливіші.
Порушення дихання. У дослідженні 2012 року було показано, що вживання дітьми фастфуду 3 рази в тиждень може призвести до розвитку нічного апное, астми та ринітів. Депресія і головні болі. У дослідженні, опублікованому в журналі Public Health Nutrition, показано, що у людей, які вживають фастфуд, на 51 % вище ризик розвитку захворювань нервової системи. Так що стрес на роботі — не єдина причина вашої хронічної втоми. Проблемна шкіра. Згідно Mayo Clinic, продукти з великою кількістю доданого цукру запускають процес поширення акне. Швидке харчування також пов'язують з ризиком розвитку екземи у дітей.Лайфхак: зробити швидку їжу корисною
Ідея про те, що якісне харчування довго готувати, — не більш ніж міф. Але є і частка правди — про своє харчування треба дбати і трохи планувати заздалегідь. Організація відіграє тут вирішальну роль.
По опыту хочу відзначити, що жінки більш здатні до такого планування. Особливо коли питання стосується здорового харчування дітей — тут пані виявляють небачені раніше чудеса креативності. Чоловікам це вдається не відразу, але при бажанні теж можна навчитися. В іншому випадку краще звернутися за допомогою — до хорошої знайомої господині чи сервіс доставки здорової їжі, такі відкриваються зараз повсюдно.
Якщо у вас немає часу на готування. Уявімо: ви настільки зайняті, що зайва хвилина часу, витрачена на себе, для вас — непозволитільна розкіш. Не вдаючись у подробиці і з'ясовуючи, як ви дійшли до такого життя, опишу найпростіші рішення, з якими мені доводилося стикатися в роботі.
а) Використання готових продуктів з мінімальною термообробкою. Звичайно, доведеться трохи пожертвувати свіжістю, але це допустимий компроміс.
Ось приклад такого харчування на день.
Сніданок. Цільнозернові хлібці (пишні, схожі на спресований поп-корн) зі слабосоленої рибою, помідор і огірок (цілі, миті). Ланч. Фрукт і нежирний йогурт без добавок.
Проод. Баночна червона квасоля з невеликою кількістю волоських горіхів, зеленої цибулі і кінзи.
Полуденок. Сир з сухофруктами.
Вечерю. Консервований тунець з готовим порізаним зеленим салатом. б) Використання дитячого баночного харчування. Варіант для тих, хто не розбірливий у смаку і їсть небагато. В цілому здається, що таке рішення не буде дуже дешевим, хоча для когось може здатися цікавою.
в) Використання замінників їжі — порошків, які розводяться водою і доставляють тілу повний комплект необхідних нутрие��тів. Своєрідний «корм для людей», як висловився один мій клієнт. Я б не рекомендувала вдаватися до цього способу часто, але в критичній ситуації може «спрацювати».
Якщо у вас є три хвилини на готування — ви король. За три хвилини вже можна змішувати інгредієнти і робити цікаві варіанти перекусів.
Варіант 1 — смузі, приготовані в блендері, залиті в баночку і готові до вживання в будь-якому місці в будь-який час. Поєднання щільніше: авокадо, банан, мигдальне (або кокосову) молоко. Поєднання легше: знежирений кефір, я��оди, трохи меду. Для любителів овочів: томати, селера, сік лимона, оливкова олія, сіль.
Варіант 2 — салати з кількох інгредієнтів, загорнуті в лаваш або водорості для суші (норі) як рол. Тут обмеження — питання виключно фантазії і доступних продуктів. Варіант ролу дозволяє взяти блюдо з собою і з'їсти де завгодно без додаткової посуду, не боячись забруднитися.
Варіант 3 — «швидкі» печива з геркулесу або інших пластівців. У мисці змішуєте пластівці, яйце і корицю (можна додати кунжут і/або родзинки), викладаєе на деко — і в духовку 180 градусів. Рівно 3 хвилини, в духовці ще 10. Можна брати з собою на роботу, на зустріч, на навчання.
Якщо у вас є всього 15 хвилин в день для готування, то ваша кухня повинна поповнитися необхідними помічниками. Це «золота трійка»: мультиварка, гриль і блендер.
Уявіть собі експрес-приготування повноцінного збалансованого обіду на всю сім'ю з використанням зазначеної техніки:
Ви ставите мул��тиварку з картоплею в шкірці в режим «варка», через півгодини трохи посипаєте курячу грудку сіллю і спеціями і відправляєте на 7 хвилин в гриль. Поки смажиться курка і вариться картопля — ріжете салат. До моменту, коли готова курка, дістаєте картоплю і салат — і поживний обід з невеликим вмістом солі і жиру готовий! На весь процес йде 10 хвилин чистого часу. Що залишилися 5 хвилин можете витратити на приготування перекусів «з собою».
В мультиварку з ночі можна завантажувати те, що в майбутньому стане супом-пюре з овочів — залишиться ��тром збити блендером і розливати по тарілках. А засипавши рисом кілька порізаних шматків м'яса і додавши трохи спецій, можна приготувати чудовий плов. В грилі в цей же час приготувати овочі, злегка змазані рослинним маслом і сіллю. Варіантів маса, і багато з них описані в брошурах, які додаються до техніки.
Блендер можна використовувати не тільки для супів-пюре і смузі. З його допомогою легко готувати різні корисні десерти на основі сиру, а також використовувати як допоміжний інструмент для швидкої нарезк�� цибулі, моркви, подрібнення горіхів.
Підводимо підсумки
Холодильник не порожній і є хоча б 15 хвилин у день на приготування? Ви можете забезпечити себе повноцінним гарячим домашнім харчуванням, яке підтримає вас у робочому режимі довгий час, збереже красу і здоров'я. Але якщо ви все ще вважаєте, що це занадто складно, справа явно не в об'єктивних умовах. Це може бути брак самоповаги або відповідальності — проблема, швидше, психологічна. Тим же, хто сповнений рішучості, мої знахідки допоможуть зорієнтуватися і знайти оптимальні варіативності��ти для себе.
Марія Данина
Фото thinkstockphotos.com