Багато хто з нас твердо переконані: обов'язковий 8-годинний робочий день є безглуздим стереотипом, від якого давно пора відійти. І невипадково представники компаній, що практикують нестандартні підходи до організації праці, експериментують з розпорядком дня. Приміром, зобов'язують співробітників проводити в офісі по 10 годин на добу, скорочуючи при цьому робочий тиждень до 4 днів. А фрілансери, навпроти, нерідко ��використовують переваги плаваючого графіка, щоб працювати без вихідних, але — всього по 4-6 годин щодня.
Хто правий? І що насправді корисніше з точки зору здоров'я працівника і його продуктивності? Спробуємо розібратися, спираючись на відомі науці фізіологічні механізми.
Що таке циркадні ритми?
Не секрет, що режими сну і неспання у людини змінюються не тільки під впливом зовнішніх факторів (таких як все той же докучливий будильник або сонячне світло, що пробивається крізь фіранки), але і завдяки работе супрахіазматичного ядра — скупчення нейронів в гіпоталамусі, яке, в свою чергу, стимулює вироблення гормонів шишкоподібною залозою, ще однією структурою мозку.
Злагоджена робота цієї системи дозволяє нам чергувати режими активності і сну навіть в умовах, коли неможливо визначити, скільки часу на годиннику. Наприклад, при проведенні наукових експериментів або в екстремальних умовах, коли люди опинялися відрізаними від зовнішнього світу, вони продовжували лягати спати і прокидатися приблизно за тим же графіком, що і в проычной життя: тривалість «індивідуальних» доби лише трохи видовжувалась, доходячи до 30, іноді — до 36 годин. Однак на сон і раніше відводилося близько 8-10 годин: більше організму не потрібно.
Якщо ж орієнтація в зміні дня і ночі спрощувалася за рахунок можливості спостерігати схід і захід сонця, більшість дорослих людей лягало спати через 4-5 годин після заходу сонця, а прокидалася — через 1-2 години після сходу, наближаючись тим самим до звичного всім нам режиму: підйом близько 7-8 ранку, відхід до сну — в 11-12 годин вечора.
>Читайте також: Здоров'я в нічну змінуЗрозуміло, не будемо забувати про хронотипах: індивідуальної схильності до фізичної та інтелектуальної активності в різні половини дня. Однак «сови» і «жайворонки» — не характеристика особистості, а фізіологічна особливість, яка може змінюватися протягом життя. Так, діти і люди похилого віку зазвичай легше прокидаються вранці, ніж дорослі люди. А ті, ктпро за діяльністю протягом багатьох років змушений вставати рано чи пізно лягати, часто зберігають цю звичку й після того, як необхідність у строгому графіку відпадає.
Звідки взялися 8 годин?
Варто відзначити, що 8-годинний робочий день з'явився не внаслідок уваги до людської фізіології, а завдяки численним економічним, промисловим і політичних реформ, які були спрямовані в першу очер��дь на поліпшення якості життя робітників. До початку XX століття переважна більшість трударів були змушені гнути спину по 10-12 годин на добу, і без жодних вихідних (і це стосувалося не тільки чоловіків, але і жінок з підлітками).
Одним з перших бізнесменом, усвідомили переваги 8-годинного робочого дня, став Генрі Форд, який не лише скоротив зміни на заводі до цієї норми, але і подвоїв зарплату своїм співробітникам, що, всупереч очікуванням конкурентів, тільки збільшило продуктивність їх праці. Надалі цим прикладом надихнулися і одинії підприємства, а профспілки різних держав відстояли право на 40-годинний робочий тиждень, яка зараз вважається стандартом для більшості індустріальних країн.
Класична формула виглядала так: «8 годин роботи, 8 — відновлення і 8 — відпочинку». Однак сучасні вчені не впевнені в тому, що робочий день неодмінно повинен починатися о 9 ранку і триватиме весь зазначений термін з одним-єдиним перервою на обід посередині. Як вже було сказано вище, по мірі дорослішання пік працездатності зсувається до вечірніх годинах, томуму, згідно з останніми рекомендаціями експертів, оптимальним є відстрочений старт трудової активності: наприклад, з 10-11 годин ранку.
Потрібно пам'ятати і про ультрадианных ритмах: на відміну від циркадних, вони відповідають за короткострокові фізіологічні зміни, до яких відноситься і перепади концентрації уваги протягом дня. Саме з цієї причини ніхто з нас не здатний з однаковою продуктивністю працювати кілька годин поспіль. Звідси — всілякі прогресивні техніки, повертають нас до шкільного розкладу: 45 хвилин роботи з подальшими 10 хвилинами відпочинку (або — співвідношення 90 на 20 хвилин).
Причому важливо, щоб відпочинок проходив далеко від «верстата» — будь то комп'ютер, кермо автомобіля або мікроскоп. Зрозуміло, якщо ви — хірург або оперний співак, то перерватися в розпал робочого процесу буде проблематично, але у більшості з нас графік допускає деякі перетворення.
Що ще слід врахувати?
Якщо вам складно підтримувати концентрацію уваги протягом робочого дня і часто хилить на сон, хоча ви без проблем прокидаєтеся рано, — спробуйте перенести на ранок заняття фітнесом або хоча б організуйте 20-хвилинну пробіжку перед сніданком: фізична активність певним чином змінює гормональний фон організму, і, ймовірно, тонус вдасться зберегти до самого вечора. Деякі люди можуть зберігати бадьорість завдяки денного сну. На жаль, така розкіш доступна лише тим, хто працює вдома, а також щасливим власникам окремого кабінету з диваном. Однак у виняткових випадках можна навіть подрімати на робочому місці або на задньому сидінні свого автомобіля. Якщо обеденна трапеза неминуче вибиває вас з робочої колії і вам складно зосередитися на справах після їжі — відмовтеся від ситного прийому їжі на користь кількох перекусів (до речі, такий підхід відмінно вписується в режим роботи з «шкільного графіком»). Навіть якщо ви сам собі начальник і можете влаштувати вихідний в будь-який день, компенсувавши його ударним зануренням в справи до або після відгулу, — намагайтеся не працювати більше 11 годин поспіль. Доведено, що такі переробки значно підвищують ризик інфаркту міокарда та інших судинних катас��роф. Тому постарайтеся планувати свою роботу так, щоб уникати авральних режимів.Кожна людина має свої унікальні особливості, і з віком ми все пристосовуємо свої можливості під специфіку професійної діяльності. Хтось за звичкою «розганяється» кухлем кави з ранку, а інші воліють залишатися на роботі годинку-інший після офіційного закінчення трудового дня, оскільки саме в години пік в порожньому офісі на них сходить натхнення і творча активність. Як би то не було — не бійтеся експериментувати, адже нагородою буде не тільки видатні результати, але і хороше самопочуття!
Ольга Кашубіна
Фото thinkstockphotos.com